견과류 하루 권장량과 장기간 보관하는 꿀팁
건강과 체중감량을 위한 간식 겸 보충제로 견과류만한 식품이 없죠. 단독으로 먹어도 좋고 다양한 음식에 첨가해서 먹으면 더 맛이 좋아 누구에게나 환영받습니다. 당도와 칼로리도 낮기 때문에 먹을 때마다 죄책감이 들지 않는 몇 안되는 식품 중 하나입니다.
견과류가 막연하게 건강에 좋다는 생각만 가지고 드시는 분들을 위해 다양한 정보를 준비했습니다. 먼저 견과류의 영양 성분에 대해 알아보겠습니다. 또한 견과류의 하루 권장량과 견가류를 변질 없이 오래 보관할 수 있는 꿀팁도 소개해드릴테니 끝까지 읽어봐주세요!
견과류 효능
견과류의 가장 큰 효능은 항산화입니다. 비타민 C와 E, 오메가3, 셀레늄, 토코페롤 등 불포화지방산은 대표적인 항산화 영양소로 체내 산화 스트레스와 염증을 줄여 심뇌혈관질환을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
또한 견과류는 단백질과 심이섬유 함량이 높아 포만감을 느끼게 하고 식욕을 떨어뜨려 체중감량에도 효과적입니다. 탄수화물 함량은 비교적 낮기 때문에 당뇨 환자의 간식으로도 매우 훌륭합니다.
견과류에 함유된 칼슘과 마그네슘, 엽산은 성장기에 반드시 필요한 영양소로서 유아, 청소년의 간식으로 안성맞춤입니다.
1)아몬드
아몬드에 함유된 알파 토코페롤 성분은 염증이 생기는 것을 방지하여 대사증후군과 같은 만성질환을 예방하는데 효과적입니다. 또한 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.
불포화지방, 마그네슘, 식이섬유, 아르기닌, 폴리페놀 같은 생리 활성 물질도 풍부하여 혈관을 맑게 하고 세포의 노화를 막는데 도움을 줍니다.
2)호두
호두는 불포화지방산과 오메가3인 알파 리놀레닉산이 풍부하여 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고 더 활발하게 움직이도록 돕습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에도 좋으며 무기질과 단백질 보충이 필요한 채식주의자에게도 매우 좋습니다.
비타민 E형태의 감마 토코페롤과 아미노산 L-아르기닌 성분은 동맥경화를 예방하는데 효과적입니다. 호두는 지방이 많아 쉽게 산화되기 때문에 껍질째 구매하여 먹을 때마다 깨 먹는 것을 권해드립니다.
3)피스타치오
피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮아 다이어트를 하시는 분들에게 매우 효과적입니다. 식이섬유소가 풍부하여 변비 해결에도 효과적이라 체중 감량에 큰 도움을 줍니다.
피스타치오는 활성산소로부터 몸의 세포를 보호하는 감마-토코페롤과 비타민, 미네랄이 풍부하여 항 노화 효과도 볼 수 있습니다. 껍질째 구매하여 먹을 때마다 직접 까 먹는 것이 포만감을 높이는데 좋습니다.
4)잣
잣에는 심장혈관 건강에 좋은 마그네슘과 리놀레산, 올레산 등 불포화지방산이 풍부합니다. 이는 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 삼장박동을 원활하게 하는데 도움을 줍니다.
입 안이 자주 헐거나 혓바늘이 돋는 사람에게 좋고 소화도 잘 되기 때문에 먹으면 속이 편해집니다. 그러나 칼로리가 높은 고열량 음식이기 때문에 과다 섭취시 비만을 유발할 수 있어 주의하셔야 합니다.
견과류 하루 권장량
견과류의 적정 섭취량은 하루 한 줌이 적당합니다. 한 줌의 양은 1온스 28g정도로 아몬드 23개, 호두 6개, 피칸15개의 양입니다. 아몬드 한 줌의 칼로리는 160kcal로 밥 반공기와 비슷하며 항산화 기능을 하는 비타민 E가 8mg으로 하루 섭취 권장량의 67%를 충족하고 단백질(6g), 불포화지방산(15g), 식이섬유(4g)도 풍부합니다.
견과류는 열량이 높은 편이라서 심혈관계질환 위험도가 높은 중장년층은 과다 섭취를 지양하시는 것이 좋습니다.
견과류 보관법
먹을만큼만 구매하기
대부분의 사람들이 견과류를 대량으로 구매해서 보관해놓고 드실텐데요. 견과류는 예상보다 쉽게 상하는 식품입니다. 견과류에 함유된 다량의 자방은 공기 속 산소와 만나 산패 현상을 일으키거든요. 산패가 일어나면 견과류에 불쾌한 쩐내가 나고 맛과 빛깔이 모두 떨어집니다.
산패가 심할 경우 견과류 속의 영양소가 파괴되고 곰팡이가 피기 때문에 먹을 만큼만 구매하시는 것을 권해드립니다.
소분해서 보관하기
견과류를 종류별로 소분해서 보관하시는 것이 좋습니다. 진공포장하는 것이 제일 좋지만 가정에서는 힘들기 때문에 비닐팩에 담고 눌러 공기를 최대한 뺀 상태로 보관해주세요. 한 줌씩 소분해서 보관할 경우 과다 섭취를 방지할 수 있어 더욱 좋습니다.
서늘한 공간에 보관
견과류는 온도 10~15도 이하에서 습도가 60% 이하인 공간에 보관하시는 것을 권해드립니다. 상온보다는 냉장보관이 좋으며 장기간 보관할 경우 냉동실에 보관하시면 안심하실 수 있습니다.
껍질채 보관하기
견과류의 껍질 속에 수분이 함유되어 있어 오래 보관할 경우 곰팡이가 필 수 있습니다. 따라서 껍질을 까지 않고 보관하시는 것이 가장 안전합니다.
장기간 보관할 경우 신문지 위에 견과류를 골고루 놓아 하루동안 햇볕에 말려 수분을 제거한 후에 냉장 보관을 해주세요.
곰팡이가 폈다면 당장 버리기
견과류에는 아폴로톡신이라는 곰팡이 독소가 쉽게 발생합니다. 이는 국제암연구소에서 1급 발암물질로 규정한 위험한 독소입니다.
다량 노출될 경우 사망에 이를 수 있고 강려하거나 씻어도 사라지지 않기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 곰팡이 핀 부분만 제거하기 보다는 과감하게 버리시는 것을 권해드립니다.