콜레스테롤 정상 수치와 좋은 콜레스테롤 높이는 비법

건강검진을 받고 콜레스테롤 수치가 높다는 결과를 받아 놀라신 적 있으시죠. 나이가 들수록 콜레스테롤의 위험성이 높아지며 성인병으로 악화될까봐 신경써서 건강관리 하시는 분들도 많이 계십니다. 

 

콜레스테롤 수치

 

하지만 콜레스테롤 수치만 보고 크게 노심초사하실 필요는 없습니다. 콜레스테롤 수치는 생활습관과 식습관에 따라 쉽게 변하며 수치가 평균보다 조금 높다고 하더라도 바로 성인병으로 발전되지는 않기 때문이죠.

 

그래도 콜레스테롤에 대해 정확한 정보를 알고 있다면 건강관리에 참고하여 활용하기 좋겠죠? 적정 콜레스테롤 수치를 알아보고 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤에 대해 살펴보겠습니다. 또한 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 생활 습관들도 소개해드릴게요. 

 

 

콜레스테롤 특징

콜레스테롤 기능

콜레스테롤은 몸 안에 존재하여 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분으로서 장기 기능과 상태를 정상으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료를 의미합니다. 또한 음식물 소화 흡수에 필요한 담즙산의 원료 역할도 담당합니다.

 

콜레스테롤은 건강에 안좋은 유해 물질로 여겨지며 항상 수치가 낮은 상태를 유지해야한다고 알려져 있지만 적정 수준의 콜레스테롤은 위험하지 않습니다.

 

콜레스테롤 종류

콜레스테롤의 종류로는 HDL과 LDL 콜레스테롤이 있습니다. LDL은 나쁜 콜레스테롤로서 동맥경화증을 일으켜 심장병과 뇌졸중을 유발합니다. HDL은 좋은 콜레스테롤로서 혈액과 조직 속에 있는 콜레스테롤을 제거하여 동맥경화를 예방해주는 기능을 담당합니다.

 

그러므로 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL콜레스테롤 수치를 높여 균형 있게 관리하는 것이 좋습니다. HDL이 낮은 것보다 LDL이 높을 때 더욱 주의해야 합니다.

 

적정 콜레스테롤 수치

항목	정상범위 A	정상범위 B
LDL	130미만	130~159
HDL	60이상	40~59
총콜레스테롤	200미만	200~239
중성지방	100~150미만	150~199

정상범위 A 수치를 유지하시는 것이 좋으며 정상범위 B는 건강에 이상은 없으나 자기관리와 예방조치가 필요한 정도이니 참고해주세요. 

 

콜레스테롤 생성 요인 

콜레스테롤은 음식물 섭취보다 체내에서 합성되는 양이 훨씬 많습니다. 

 

일반적으로 하루 식사를 통해 20~30% 양의 콜레스테롤을 섭취하며 체내에서 70~80%의 양이 생성됩니다. 신체는 음식물에서 섭취되는 콜레스테롤의 양에 따라 체내에서 합성하는 양을 조절하는 기능을 가지고 있습니다. 따라서 음식으로 많은 양을 섭취하면 체내 콜레스테롤 생성 양을 줄이는 식으로 작용합니다. 

 

콜레스테롤은 성인 체내에 100~150g이 분포돼 있으며 뇌에 25%, 근육에 25%, 혈액에 10% 존재하며 나머지는 여러 장기에 골고루 분산되어 있습니다.

 

콜레스테롤 관리 비법

생활 속에서 LDL콜레스테롤을 낮추고 HDL콜레스테롤을 높이는 방법을 소개해드리겠습니다.

 

1)체중 감량하기

비만은 HDL콜레스테롤에 영향을 끼치며 다른 건강상의 문제들을 일으킬 가능성이 높습니다. 과체중인 사람은 체중 감량을 통해 HDL콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

2)유산소 운동하기

심박수를 높여주는 걷기, 조깅, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동을 매일 20~30분간 꾸준히 실천하면 HDL콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 운동의 강도보다 지속 시간이 더 중요하다는 사실을 기억해주세요.

 

3)트랜스지방 섭취 줄이기

가공 식품에 함유된 트랜스지방 섭취를 줄이면 HDL콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 됩니다.

 

4)금연하기

금연한 사람은 흡연했을 때에 비해 HDL 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 콜레스테롤 관리에 금연이 필수인 이유이죠.

 

5)단일불포화지방산 섭취하기

올리브 오일, 카놀라유, 아보카도 오일 등 단일불포화지방산을 섭취하면 총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않으며 HDL콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 

 

6)나이아신 섭취하기

비타민 B3인 나이아신이 풍부한 식품인 계란, 살코기, 바지락, 아보카도, 굴비, 볶은 땅콩, 무화과 등의 섭취를 늘리면 HDL콜레스테롤을 높일 수 있습니다.