탄수화물 건강하게 섭취하는 하루 권장량 알아보기

마음 편히 탄수화물을 드시고 계신가요? 언젠가부터 탄수화물은 사람들에게 살 찌는 영양소로 인식되어 미움을 받고 있죠. 어떻게든 탄수화물을 적게 섭취하고 단백질과 채소류만 많이 먹어야 건강해진다고 믿는 사람들이 대다수입니다. 하지만 과연 사실일까요?

 

탄수화물 특징

 

오늘은 탄수화물에 대한 오해와 진실을 낱낱이 파헤쳐보려 합니다. 탄수화물의 특징을 살펴보고 건강한 탄수화물을 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 그리고 탄수화물 하루 권장량과 탄수화물 섭취를 급격히 줄였을 때 발생하는 신체의 변화에 대해 소개해드릴게요.

 

 

탄수화물 특징

 

탄수화물을 신체의 주요 에너지원으로 쓰이며 1g당 4kcal의 에너지를 제공합니다. 탄수화물은 무엇보다 두뇌의 에너지원으로 사용되어 두뇌 활동에 필수적입니다. 

 

탄수화물 중에 포도당이 얼마나, 어떻게 결합하냐에 따라 체내에서 분해되는 속도가 다릅니다. 보통 탄수화물을 입속에 아밀라아제 효소에 의해 가장 먼저 소화됩니다. 그러나 소화 효소로 잘 분해되지 않는 '저항성 전분'은 가장 늦게 대장에서 박테리아에 의해 분해됩니다. 저항성 전분은 다이어트를 돕고 건강에도 이로운 '착한 탄수화물'로 불리기도 합니다.

 

저항성 전분을 섭취하면 지방을 20~25% 더 연소시킬 수 있으며 탄수화물보다 지방이 먼저 연소하기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 또한 혈당을 천천히 높이며 식이섬유와 비슷한 작용을 일으켜 장내 미생물 생태계를 건강히 가꾸는 데 도움을 줘 비만 예방, 심뇌혈관 질환 예방, 체내 염증 감소 등의 효과가 있습니다.

 

건강한 탄수화물 섭취하는 방법

 

탄수화물 자체가 나쁜 것이 아니라 나쁜 종류의 탄수화물과 섭취량이 문제입니다. 탄수화물을 과잉 섭취하면 남은 양은 지방으로 전환되어 살이 찌며 특히 복부 지방이 늘어납니다. 

 

섭취량보다 더 중요한 것은 탄수화물의 종류입니다. 종류에 따라 영양소와 체중 증가에 미치는 영향도 상이합니다. 나쁜 탄수화물을 과잉 섭취 했을 때 건강에 악영향을 미치기 때문에 좋은 탄수화물을 선택하여 적정량을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

건강한 탄수화물 음식

건강한 탄수화물은 정제되지 않은 자연 그대로의 음식을 의미합니다. 백미가 아닌 현미, 흰밀가루가 아닌 통밀, 도정을 거치지 않은 보리, 메밀, 귀리, 호밀, 수수, 기장 등이 통곡물에 속합니다. 

 

통곡물을 정제된 곡물에 비해 단백질, 식이섬유, 비타민 B, 항산화영양소와 마그네슘, 아연, 구리, 철 등의 무기질이 풍부합니다. 콩, 고구마, 견과류와 당분이 낮은 과일들도 건강한 탄수화물에 포함됩니다. 

 

건강한 탄수화물은 영양성분을 공급하며 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 배고픔을 덜 느끼게 만들어줍니다. 또한 변비해소에도 좋아 체중 감량에도 효과적이고 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다.

 

탄수화물 하루 권장량

 

햇반 1개 or 식빵 4장

'2020 한국인 영양소 섭취기준'에 의하면 탄수화물의 하루 최소한의 섭취량을 100g으로 설정했습니다. 햇반 큰 공기 300g과 식빵 4장 또는 밥 1공기+3분의 1공기가 탄수화물 100g에 해당합니다.

 

탄수화물은 밥과 빵에만 함유되어 있지 않고 과일이나 일부 채소에도 들어있습니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 줄이더라도 뇌 활동을 위해 한끼에 밥 3분의 1공기나 식빵 한 장을 꼭 곁들여 드시는 것을 권해드립니다. 

 

탄수화물 끊을 때 발생하는 몸의 변화

 

 

탄수화물 섭취량을 전체 영양소의 10%미만으로 제한할 경우 저탄수화물 상태라고 부릅니다. 이는 보통 하루에 탄수화물을 20~50g 섭취하는 것이죠. 체중 감량과 건강 증진을 위해 탄수화물 섭취를 제한할 경우 신체에 일어나는 변화에 대해 알아보겠습니다.

 

1)우울한 기분

당분을 뇌로 보내는 건강한 탄수화물 섭취량이 줄면 정신 상태가 불안정해지고 기분이 안 좋아질 수 있습니다.

 

한 연구에 의하면 저탄수화물 다이어트를 진행한 사람이 저지방 다이어트를 한 사람보다 뇌에 공급되는 세로토닌의 양이 현저히 적다는 사실을 밝혔습니다. 세로토닌은 불안과 우울증을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

2)수분 부족

탄수화물 섭취를 갑자기 줄이면 초기에 살이 빠지는데 대부분 수분이 빠져나가는 것입니다. 근육에 저장된 글리코겐도 함께 사라지는데 글리코겐은 몸이 수분을 유지하도록 도와주는 역할을 담당합니다.

 

3)소화불량 발생

탄수화물을 줄이면 섬유질 섭취량도 마찬가지로 줄어듭니다. 이로 인해 가스가 소화 기관에 갇혀 배가 부르고 통증이 생길 수 있으며 변비에 걸릴 수도 있습니다.

 

수분을 잘 유지하고 충분히 전해질을 섭취한다면 소화불량 상태가 나아질 수도 있습니다. 수박처럼 물기가 많은 과일에서 섬유질을 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

4)'뇌 안개' 증상

몸이 정상 혈당치를 유지하려고 하면 머리에 뿌연 안개가 낀 것 같은 상태를 느낄 수 있습니다. 처음에는 쉽게 잠에 들지 못하며 한동안 머리 속이 흐릿해질 수 있습니다.