루틴 하루도 빠짐없이 꾸준히 실천하는 비결

하루에 몇 가지의 루틴을 실천하시나요? 반복되는 일상 속에서 루틴을 실천하는 것은 정신 건강에 이롭고 기분이 안정되도록 도와주며 잡생각을 줄이는데 효과적입니다.

루틴 형성

루틴은 쓸모없는 생각에 빠져 시간을 낭비하지 않도록 도와주고 내 삶을 통제하고 있다고 느끼게 만들어 줍니다. 그래서 규칙적인 생활 습관을 들이고 나쁜 습관을 버리는 것이 중요하죠.

루틴은 함께하면 형성하기에 더 쉽고 효율적이지만 혼자하면 보다 어렵고 유혹에 흔들릴 수 있는데요. 1인 가구를 위한 루틴을 소개해드릴게요. 또한 쉽고 효율적으로 루틴 만드는 팁과 장기간 지속적인 루틴 실천을 도와주는 앱까지 알려드릴테니 한 번 실천해보세요.

 

1인 가구를 위한 루틴

 

루틴의 어원은 길route이라는 뜻으로 길을 꾸준히 가는 것처럼 일정한 시간에 내가 정한 동일한 행동을 지속적으로 실천하는 것을 의미합니다.

최근에 1인 가구가 급증하며 새로운 건강 문제가 대두되고 있습니다. 1인 가구 중 35.7%가 20~30대 청년층이며 영양 불균형이 가장 심각한 연령대로 나타났기 때문이죠. 그래서 1인 가구를 위한 건강 루틴을 소개해드릴게요.

1)영양소 높이기

혼자 밥을 먹다보면 신선한 재료로 요리를 하기보다 냉장고에서 간편식을 꺼내 전자레인지에 돌려 빠르고 간편하게 식사를 해결하는데요. 이러한 식습관은 칼로리는 높지만 비타민, 미네랄 등 필수 영양소는 부족해 불균형을 초래합니다.

따라서 하루에 한 끼라도 의식적으로 신선한 채소 샐러드나 제철 과일을 섭취하는 루틴을 형성하여 부족했던 영양소를 채우는 것을 권해드립니다.

2)비타민 D 채우기
전 국민의 90% 이상이 비타민 D 섭취 부족 상태일 정도로 비타민 D결핍이 심각한 상황입니다. 햇빛을 받아야 비타민 D가 형성되는데 햇빛에 노출되는 시간이 극히 적기 때문이죠.

비타민 D는 자연 상태에서 일주일에 2회 이상 오전 10시~오후 3시 사이에 15~30분 정도 팔, 다리 등 신체에 햇빛을 노출시키면 충분한 양이 생성됩니다. 점심 시간에 야외에 나가 햇빛을 쬐는 루틴을 형성하여 충분히 비타민D를 생성해주세요. 자외선 차단제를 바르고 모자와 옷 등으로 피부를 다 가리면 비타민 D가 생성되지 않으니 주의해주세요.

면역을 담당하는 백혈구는 비타민 D를 이용하여 체내 염증 물질을 억제하고 미생물을 제거하는 면역 단백질을 생성합니다. 또한 세포 분화를 촉진하여 미성숙 상태에 머물러 있는 세포가 암세포로 발전하는 것을 막으며 병든 세포가 저절로 죽는 세포자살을 유도하여 암 발생을 예방하는데도 효과적입니다.

평소에 햇빛을 많이 보지 못하는 실내 근무자들은 비타민 D를 하루 1000 IU 이상 꾸준히 복용하는 것을 권해드립니다.

3)혼술 줄이기

미국 국립보건원 산하 알콜 남용중독 연구소가 제정한 표준 술 1잔의 기준으로는 남자는 하루 2~3잔, 여자는 하루 1~2잔으로 적정 음주량을 설정했습니다. 하지만 이 기준을 지키며 술을 마시는 것은 쉽지 않죠.

혼자 술을 마시는 루틴이 형성되면 술 없이 잠들기 어려워지고 잠이 안 오면 술을 마시는 악순환에 빠지기 쉽상입니다. 실제 조사에 의하면 혼자 사는 사람이 고위험 음주율이 가장 높은 결과가 있습니다.

4)근력 운동하기
건강한 신체를 위해서는 충분한 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 평균적으로 근육은 20대 중후반에 정점을 찍고 이후 관리하지 않을 경우 매년 1%씩 자연적으로 감소한다고 합니다.

점점 사라지는 근육을 유지하기 위해 집에서 하는 홈트를 통해 근력을 증가시키는 루틴을 만들어보세요. 간단한 스쿼트나 푸쉬업부터 시작하시는 것도 좋습니다. 운동의 강도보다 중요한 것은 꾸준히 지속하는 것입니다.

운동 루틴으로는 '잠자기 전에 플랭크 1분 하기, 식사 전에 스쿼트 3세트 하기 '등 자신에게 편하고 적합한 루틴을 만들어 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

루틴을 꾸준히 실천하는 팁

 

바쁘고 힘든 일상 속에서 루틴을 매일 실천하는 것은 쉽지 않죠. 꾸준히 루틴을 실천할 수 있는 꿀팁을 소개해드릴게요.

매일 실천할 수 있는 가벼운 루틴 만들기

매일 책 50페이지씩 읽기 등 처음부터 어렵고 여러 개의 루틴을 세우면 금방 포기할 가능성이 높습니다. 대신에 매일 꾸준히 할 수 있는 작은 루틴을 시작으로 조금씩 양을 늘려 지속하는 것이 가장 좋은 루틴입니다.

매일 책 3페이지씩 읽기는 훨씬 쉽게 수행할 수 있겠죠? 시작부터 무리하면 하루라도 루틴을 실행하지 못했을 때 자책할 수 있기 때문에 작은 루틴으로 작은 성취감을 꾸준히 쌓는 것이 훨씬 효과적입니다.

친구와 함께 루틴 실천하기

운동처럼 루틴을 혼자 하기 힘들다면 같은 목표를 가진 사람들과 함께 실천해보세요. SNS에 기록하여 서로의 상황을 공유하거나 카페 스터디 등에 참가하고 루틴 생성 앱을 활용하시는 것도 좋은 방법입니다.

벌금 제도, 상호 피드백, 강퇴 규칙 등 루틴에 강제성을 부여하면 루틴을 지속하는데 도움이 되니 여러 규칙을 만들어보세요.

하루의 루틴 회고하기

일기 작성처럼 하루동안 어떤 루틴을 수행했고 못했는지, 새롭게 느낀 점과 다짐을 기록해보세요. 루틴의 수행률을 분석하고 수정이 필요한 요소들을 변경하면 보다 효율적으로 루틴을 수행하실 수 있습니다.

루틴은 하루, 일주일, 한 달 등 조금씩 변화하는 나를 기대하며 장기적인 관점에서 꾸준히 루틴을 실천해야 합니다. 하루를 내가 경영한다는 마음가짐으로 루틴을 실천하는 과정을 즐기는 것에 초점을 맞추면 포기하지 않고 즐겁게 지속할 수 있습니다.

루틴을 도와주는 앱

운동

나이키에서 출시한 '나이키 런 클럽'앱은 자신만의 목표를 설정해 달리고 개인 레벨에 따른 코칭 등 기능을 가지고 있습니다. 러닝 중 스마트워치와 연동하여 거리, 위치, 페이스, 고도, 심박수, 구간별 소요 시간 등 상세 정보도 파악할 수 있어 효과적으로 운동을 관리해줍니다.

성장 관리

성장 관리 앱 '그로우'는 비전 및 목표 관리, 감사 일기 등 성공 습관을 돕는 기능을 갖춘 앱입니다. 작은 습관 개선부터 어학 및 자격증 공부 등 장기적인 목표를 설정하고 실천 인증을 남겨 자신의 성장을 기록할 수 있습니다.

또한 기록을 공유하여 다른 유저들과 댓글, 응원 등 소통을 통해 성취감을 자극시켜 꾸준히 실천할 수 있도록 독려해줍니다.

목표 관리

돈을 걸고 자기 관리를 도와주는 '챌린저스'앱은 자신이 설정한 목표에 돈을 걸어 동기부여를 제공합니다. 자신이 목표로 설정한 습관을 실천할 때마다 인증샷을 찍어 실천을 인증하며 목표를 85% 이상 달성하면 참가비 전액을 돌려 받으며 100% 달성 시 추가 상금도 받을 수 있습니다.