오트밀 아침에 먹고 건강해지는 방법

바쁜 아침에 간편한 아침 식사로 오트밀이 대세죠. 오트밀은 영양소는 풍부하지만 칼로리가 낮아 건강과 다이어트를 위한 식품으로 환영받고 있습니다. 

 

오트밀 효능

 

하지만 곡물인 오트밀이 생소하신 분들은 어디서 구매해서 어떻게 먹어야 할지, 몸 어디에 좋은지 알지 못해 답답하시죠. 오트밀을 입문하시는 분들을 위해 준비했습니다.

 

오트밀의 특징을 알아보고 섭취시 건강에 이로운 점을 살펴보겠습니다. 그리고 오트밀 섭취 방법과 오트밀을 활용한 다양한 레시피를 소개해드릴게요.

 

 

오트밀 특징 

 

타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 오트밀은 귀리의 껍질을 벗겨 볶은 후 부수거나 납작하게 누른 곡물을 의미합니다. 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질일 풍부하며 탄수화물, 비타민, 무기질 등의 영양소를 함유하고 있습니다. 

 

오트밀의 칼로리는 100g당 371kcal이며 단백짐 함유량이 높아 소량섭취로도 포만감을 주고 식이섬유는 많고 지방은 적어 체중감량에 도움을 줍니다.

 

오트밀의 당 지수값(GL)은 현미와 같은 55GL로 백미(88)나 식빵(95)에 비해 낮으며 오트밀의 식이섬유는 백미의 19배입니다.  이러한 오트밀의 영양소와 효능으로 다이어트 식품 중 하나로 자리매김 하였습니다.

 

수용성 식이섬유인 베타글루칸 성분이 함유되어 있어 혈당 상승과 지방 흡수를 억제하고 몸속의 유해 물질을 배출시켜 체지방을 분해하여 배변 활동을 원활하게 해주고 변비를 예방해 줍니다.

 

오트밀 효능

최고의 식물성 단백질

오트밀에는 라이신 등 '필수아미노산' 성분이 높아 육류, 우유와 같은 동물성 단백질을 대체하는 식품으로 귀리를 꼽습니다. 생명 유지에 필수인 아미노산 중 몸속에서 합성되지 않아 음식물로 반드시 섭취해야하는 아미노산이 필수아미노산이기 때문입니다.  

 

도정한 오트밀의 단백질 함유량은 최대 25%로 곡식 가운데 가장 높습니다.

 

그래서 성별과 나이를 불문하고 근육을 키우기 위해 운동하는 분들이 단백질 식품으로 오트밀에 열광하고 있습니다. 국립농업과학원의 식재료 평가에 의하면 귀리는 식물성 단백질 공급원으로서 최고의 가치가 있다는 내용이 있습니다.

 

쌀밥에 넣으면 영양소 급상승

쌀밥에 오트밀을 첨가하면 불포화지방산과 베타글루칸,올레인산 등의 영양소 함량이 크게 늘어납니다. 쌀과 섞을 경우 20~30% 양을 첨가하는 것이 가장 좋습니다.

 

최근에는 간편하게 먹을 수 있도록 오트밀을 쪄서 누르거나 쪼갠 제품을 판매하는데요. 밥솥에 쌀과 오트밀을 섞으면 고소한 귀리밥을 드실 수 있으며 요거트에 섞어 먹거나 빵이나 떡에 첨가하기도 합니다.

 

성인병 예방

오트밀에 가장 많이 들어있는 베타글루칸 성분은 몸속에 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심장병, 뇌졸중, 고지혈증, 동맥경화를 막는데 효과적입니다. 당뇨병이나 대장암의 발생을 예방하고 면역력을 높이는데도 우수합니다.

 

풍부한 비타민과 불포화지방산

오트밀의 지방산 중 80%가 건강에 좋은 불포화 지방산으로 이루어져 콜레스테롤을 낮추고 염증을 예방하는 효과가 있습니다. 또 다른 건강식품인 견과류와 올리브유에 많이 함유된 성분이 바로 불포화 지방산이죠. 비타민 B,E, 칼슘, 미네랄(마그네슘, 철)등의 함량도 높습니다.

 

오트밀 레시피

오트밀을 먹는 가장 간단한 방법부터 소개해드릴게요. 오트밀 양의 3~4배의 물이나 우유에 3분 정도 끓이거나 전자레인지에 1~2분간 데워 죽 형태로 드실 수 있습니다. 물 대신에 두유나 토마토 주스를 넣고 치즈 가루를 뿌리시면 색다른 맛을 느낄 수 있습니다.

 

무더운 여름에는 우유나 플레인 요거트에 오트밀을 넣어 하룻밤 동안 불려두는 오버아니트 오츠 방법으로 섭취하시면 시원하게 드실 수 있습니다.

 

오트밀 간장 계란 죽

먼저 1)전자레인지 용기에 오트밀 1회 섭취량을 넣고 살짝 잠길 정도로 뜨거운 물을 부어주세요. 2)간장 1스푼, 참기름을 적당히 넣어 잘 섞어주세요. 3)오트밀에 계란 1알을 넣어 전자레인지에 2분 돌려주세요. 4)꺼낸 후 다시 한 번 섞고 깨를 뿌려 1분 후에 드시면 됩니다.

 

김치 오트밀 

1)전자레인지 용기에 오트밀 1회 섭취량을 넣고 살짝 잠길 정도로 뜨거운 물을 부어주세요. 2)김치 국물을 적당량 넣고 잘 섞어주세요. 더 맵게 드시고 싶으시면 고춧가루나 불닭 소스를 첨가하셔도 좋습니다. 3)김치를 송송 썰어 넣고 취향에 따라 닭가슴살, 햄, 참치를 넣어주세요. 4) 전자레인지에 2분 돌려 꺼낸 후 참기름을 뿌리고 1분 후에 드시면 됩니다.