식이섬유 6대 영양소의 효능과 부작용 살펴보기

바쁜 일상 속에서 인스턴트와 가공식품으로 끼니를 해결하며 소화불량과 변비에 시달리고 계신가요? 단백질과 영양제를 챙겨 드시는 것도 좋지만 무엇보다 충분한 양의 식이섬유를 섭취하시는 것이 건강관리에 효과적입니다.

 

식이섬유 효능

식이섬유는 낮은 칼로리로 높은 포만감을 유지해주며 체내 당 흡수 속도를 낮춰 과체중을 예방하는데 좋습니다. 이외에도 많은 장점들을 가진 식이섬유는 최근에 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 5대 영양소와 더불어 6대 영양소로 자리매김하였습니다.

 

식이섬유의 종류별 특징을 살펴보고 건강과 관련된 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

 

식이섬유 종류

 

식이섬유는 크게 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성 2가지 종류로 나뉩니다. 한 가지 음식에 2종류의 식이섬유 모두가 함유될 수도 있지만 각기 하는 역할은 다릅니다. 

 

1)수용성 식이섬유 

수용성 식이섬유란 소화기관 내에서 물과 결합해 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태를 의미합니다. 변을 부드러운 형태로 바꿔 위장관을 쉽게 미끄러져 내려가도록 도와줍니다. 

 

대표적인 식품으로는 강낭콩, 귀리, 보리, 완두콩, 아보카도 등이 있습니다.

 

2)불용성 식이섬유

일반적으로 식이섬유라고 부르는 종류가 바로 불용성 식이섬유입니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으며 질긴 성질로 인해 소화관에서 잘 분해되지 않고 혈류로 흡수됩니다. 또한 소화기관 내에 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키며 이로 인해 위장 운동이 촉진되어 변비를 예방합니다.

 

대표적인 식품으로는 견과류, 통곡물, 과일, 채소 등이 있으며 특히 씨앗과 껍질, 줄기 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

식이섬유 섭취 방법

건강을 위해서는 2가지 종류의 식이섬유를 모두 섭취하시는 것이 좋습니다. 한 연구 결과에 의하면 2가지 유형의 식이섬유를 충분히 섭취할 경우 사망 위험률이 낮아진다고 합니다. 식이섬유 섭취량이 가장 많았던 그룹이 상대적으로 사망률이 22%낮았습니다. 심장질환, 호흡기질환, 전염병으로만 봤을 때는 더욱 밀접한 연광성이 나타납니다.

 

식이섬유 적정 섭취량은 매일 작은 접시 기준으로 채소 3회 과일 2회 정도면 적당합니다. 아침과 간식으로 과일을 먹고 점심과 저녁으로 채소를 포함한 식사를 하는 것이 좋습니다. 일일이 끼니별로 계산해가며 먹을 필요까진 없습니다.

 

콩류와 식용 가능한 껍질과 씨앗을 가진 과일, 질긴 줄기를 가진 채소 등을 자주 먹는 것을 권해드립니다. 또한 간식으로 견과류와 씨앗을 요거트나 샐러드에 섞어 식사 대용으로 즐겨도 좋습니다. 정제된 흰 쌀보다는 통곡물이나 잡곡밥을 먹는 것도 건강에 좋습니다.

 

식이섬유 효능

 

식이섬유 효능

뇌졸중 감소

최근 유럽 심장 저널에 따르면 섬유질 섭취량이 잠재적으로 허혈성 뇌졸중 위험을 저하시키는데 효과적이라고 합니다. 하루에 섬유질 섭취량 10g을 늘리면 허혈성 뇌졸중 위험률이 23% 낮아지는 것으로 분석됐습니다.

 

대장운동

식이섬유는 장 운동을 촉진하여 장내 유해 물질을 변과 함께 배설시키는 역할을 합니다. 또한 변을 부드럽게 해주고 장 속의 독소를 희석시켜줍니다. 급격한 당 흡수를 막아 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있습니다.

 

식이섬유 부작용

 

 

식이섬유 20g 넘지 않기 

식이섬유를 과도하게 섭취할 경우 오히려 영양소 흡수를 방해하며 장을 막아 지나친 가스를 유발합니다. 또한 설사와 구토, 복부 팽만, 두통 등의 부작용도 생길 수 있습니다.

 

미국의 연구팀에 따르면 성인 기준 1일 식이섬유 섭취량이 50g을 초과하면 부작용이 나타날 수 있다고 합니다. 국내에서는 하루 평균 성인 남성 기준으로 25g, 성인 여성 기준으로 20g의 식이섬유를 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

 

장 질환자는 주의하기

어린이의 경우 식이섬유가 위에 포만감을 주기 때문에 식사량이 줄면서 영양 섭취에 문제가 생길 수 있습니다. 식이섬유는 유해 물질만 흡차하는 것이 아니라 칼슘과 철분 등 몸에 좋은 미네랄도 흡착해 배출하기 때문에 주의하셔야 합니다.

 

장 질환을 겪는 분들도 식이섬유는 대장에서 분해되면서 수소,탄산 가스가 생기며 이는 장을 자극할 수 있어 조심해야 합니다. 식이섬유 섭취시 양을 조절하셔야 하며 변비 예방을 위해 과다 섭취할 경우 오히려 변비가 더 악화될 수도 있습니다. 

 

특히 콩류와 곡류처럼 불용성 식이섬유를 충분한 수분 없이 섭취할 경우 장 속의 수분까지 흡수하여 변이 딱딱해지고 변비나 치질을 유발할 수 있습니다. 그래서 충분한 양의 식이섬유를 섭취했음에도 불구하고 변비가 심하다면 물을 많이 마시고 과일이나 해조류 등 수용성 식이섬유의 섭취를 늘리시는 것을 권해드립니다.