변비에 걸리기 딱 좋은 7가지 생활습관 with해결법

하루에 1번 시원한 변을 보지 못하는 변비에 고통을 겪고 계신 분들은 주목해주세요. 인구의 최대 20%가 변비를 겪고 있을 정도로 흔한 질병이며 별다른 약 복용이나 수술 없이 생활 습관만 고쳐도 쉽게 해결할 수 있으니 크게 고민하지 않으셔도 괜찮습니다. 

 

변비 증상

변비 환자 10명 중 8명은 생활 습관만 고쳐도 극복 가능한 변비 유형이니 약 복용을 한 번 멈춰주세요. 우선 변비의 증상부터 간단하게 살펴보겠습니다. 생활 속에서 쉽게 변비에 걸리는 원인을 알아보고 해결할 수 있는 꿀팁도 소개해드릴게요.

변비 증상

대변은 위와 십이지장, 소장과 대장을 거치면서 만들어져 이 소화기관을 둘러싼 근육이 적절히 움직여야 바깥으로 잘 배출됩니다. 평균적으로 하루에 200g 정도의 대변이 규칙적으로 배출되는데요. 

 

꼭 하루에 1번이 아니라 3~4일에 1번씩 대변을 봐도 큰 불편함을 느끼지 못한다면 정상입니다. 만약 배변 활동이 원활하지 않아 대변을 봐도 시원한 느낌이 들지 않거나, 대변이 딱딱해서 잘 나오지 않거나, 힘을 지나치게 많이 줘야하거나, 4일에 1번 배변하는 것도 힘이 들다면 변비 증상을 의심할 만합니다.

 

이러한 증상들 중 2가지 이상이 3개월 이상 지속된다면 변비로 정의합니다.

 

변비 원인

 

1)변기에 오래 앉아 있기

대변이 시원하게 나오지 않는다고 해서 화장실에 앉아 스마트폰이나 책을 보는 것은 변비의 원인으로 작용합니다. 10분 이상 변기에 앉아 있으면 항문에 불필요한 압력이 가해져 항문 건강이 악화됩니다.

 

배변 시간은 3분 정도가 적당하며, 이 이상 힘을 줄 경우 치질이 발생할 가능성이 높아 일정 시간이 지나면 무조건 변기에서 일어나야 합니다.

 

2)화장실 가고 싶을 때 참기

바쁜 직장인의 경우 출근길 아침에 화장실을 가고 싶지만 바쁘다는 핑계로 미루는 경우가 잦은데 배변을 참는 습관이 반복되면 변비가 될 수 있습니다. 

 

참는 습관은 대장의 감각을 둔화시키고 점차 배변 욕구 자체도 사라지게 만듭니다. 심하면 아예 배변 욕구를 인지할 수 없는 경우도 발생하니 변의가 느껴지면 빠른 시간 내에 해결해주는 것이 좋습니다.

 

3)무조건 하루 1번 대변을 봐야한다는 강박

배변량은 개인별로 차이가 크기 때문에 2~3일에 1번 변을 보더라도 아무 불편함을 느끼지 못한다면 변비가 아닙니다. 오히려 하루에 1번 배변을 봐야한다는 강박에 사로잡혀 화장실을 간다면 없던 변비도 생길 수 있으니 주의해주세요.

 

4)적은 양의 수분 섭취

몸에 수분이 부족하면 대변에 함유된 수분이 거꾸로 장 속으로 흡수되며 그 결과 변이 딱딱해집니다. 딱딱한 변은 직장과 항문을 통과하기에 어려워 배변할 때 통증을 유발하며 항문에 상처를 내기도 합니다.

 

변비 환자들은 아침에 기상 후 공복에 미지근한 물을 한 잔 마시는 것이 좋으며 하루에 8~10컵의 물을 마시는 것을 권해드립니다. 이뇨작용이 강한 커피, 홍차나 장내 가스를 만드는 탄산음료 등은 몸 속의 수분을 배출시키는 작용을 하므로 되도록 섭취를 피해주세요. 미온수나 녹차, 둥굴레차를 마시는 것이 좋습니다.

 

5)변비약 복용

1~2일 동안 변이 나오지 않는다고 바로 변비약을 복용하는 습관을 들이면 장 건강에 무척 해롭습니다. 복용 초기에는 바로 효과를 볼 수 있지만 시간이 지날수록 내성이 생겨 장을 더 자극하여 변비약을 늘리게 됩니다.

 

변비약의 만성적 복용은 장의 기능을 둔화시켜 결국 약 없이는 스스로 운동할 수 없는 상태에 이르게 됩니다. 그러므로 변비약은 반드시 필요한 경우에만 의사의 진단을 받은 후 복용하는 것을 권장합니다.

 

6)음식 섭취량 감소

어떤 사람은 조금만 먹어도 바로 변을 내보내기도 하지만 충분한 양을 먹어야지 겨우 장운동을 하는 사람도 있습니다. 변비가 생기면 속이 더부룩하고 복부의 팽만감이 느껴져 음식 섭취를 줄이는 경우가 있는데 이는 변비 증상에 좋지 않습니다.

 

변비로 대장의 운동성이 떨어진 사람은 대장이 밀어내는 운동을 더 열심히 할 수 있도록 음식 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 섬유소가 풍부한 채소와 열량이 적은 해조류의 섭취량을 높이면 변비 해결에 큰 도움이 됩니다.

 

변비 해결 방법

 

평소에 생각 없이 하던 행동들이 변비를 유발할 수 있습니다. 변비를 유발하는 생활습관을 점검하고 이를 개선하면 변비 완화에 도움이 되니 한 번 실천해보시면 좋겠습니다.

 

식이섬유와 수분 섭취 늘리기

다이어트로를 하는 사람이라면 음식 섭취량이 줄어 그만큼 대변 양도 줄어 변비가 생길 가능성이 높습니다. 따라서 음식 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 식이섬유 1g 섭취하면 대변량이 2.7g 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 음식물 찌꺼기와 수분을 모은 뒤 부풀어 오르는 성질 덕분입니다.

 

식이섬유 식품을 많이 먹어도 충분한 양의 물을 섭취하지 않으면 식이섬유가 몸 속의 수분을 모두 끌어들인 뒤 배출됩니다. 따라서 식이섬유 식품과 함께 하루에 1.5~2L의 물을 마시는 것을 권장합니다.

 

하루에 30분 걷기

활동량이 적으면 장이 수축하며 대변을 바깥으로 밀어내는 활동 기능이 저하됩니다. 대변이 가득 차 있는데 장이 대변을 밀어내지 못해 변비를 유발합니다. 따라서 하루에 30분 이상 걷는 활동이 변비 해소에 큰 도움이 됩니다. 

 

변기에 오래 앉지 않기

대변을 보고 싶을 때만 변기에 앉고 대변 보는 것에만 집중하는 것이 중요합니다. 변기에 10분 이상 앉지 않고 대변을 참는 습관도 좋지 않습니다. 변의가 느껴지면 30분 안에 배변하는 것이 가장 좋습니다.