산책으로 달리기 이상의 5가지 효과 얻는 방법

산책의 계절이 돌아왔습니다. 서늘한 온도와 시원한 바람이 부는 날씨에는 실내에서 하는 운동보다 내가 좋아하는 장소를 산책하면 기쁨이 두 배로 느껴지곤 하는데요.

 

산책 효과

산책의 매력으로는 내가 할 수 있는 시간만큼 할 수 있고 돈도 들지 않으며 혼자서도 충분히 즐길 수 있는 것입니다. 운동을 시작할 것이라고 3주째 다짐만 하는 중이라면 우선 가볍게 산책으로 시작해보는 것은 어떠신가요?

 

산책에 낯선 분들을 위한 정보들을 소개해드리려 합니다. 우선 산책하기에 적합한 장소와 산책하는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 산책을 통해 얻을 수 있는 건강상의 효과에 대해서도 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

산책 코스 정하기

 

사람과 차량 이동이 많아 정신없고 대기오염이 심한 장소에서는 여유롭고 상쾌하게 걷기 힘들기 때문에 산책 코스로는 피해주세요. 산책 코스로 가장 적합한 공간은 공원이나 숲, 꽃길같은 곳으로서 걷기에 편안한 환경을 찾는 것이 가장 중요합니다.

 

녹지에서 머물며 피톤치드와 산소를 흡입할 수 있어 건강 증진에 매우 효과적입니다. 한 정신과 의사에 의하면 깊은 숲속과 같은 자연 환경 안에서는 특별한 운동을 하지 않아도 편안함과 마음의 휴식을 얻기에 충분하다며 환경의 중요성을 강조했습니다.

 

삭막한 도시 속에서도 공원을 반드시 찾을 수 있는데요. 시간을 조금 들이더라도 나무와 꽃, 풀이 무성한 자연을 찾아 산책을 즐기는 것은 산책의 효과를 배가시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 

 

 만약 근처에 공원이 없다면 사람과 차량 이동량이 적은 거리나 골목길이 찾아 산책하는 것도 좋은 방법입니다. 또는 사람과 차량 이동량이 적은 이른 아침이나 늦은 밤 시간을 활용하는 것도 권장합니다.

 

기분 좋게 즐기면서 산책하는 방법

 

산책을 할 때 가장 중요한 걷는 속도는 나에게 가장 적당한 속도가 베스트입니다. 걷다가 잠시 서서 꽃과 산을 바라봐도 괜찮고 잠시 벤치에 앉아 물이나 커피를 마시며 휴식을 취해도 좋습니다. 

 

걷는 자세 또한 중요합니다. 턱을 가볍게 당기고 어깨가 굽지 않도록 가슴을 앞으로 조금 내민 상태에서 배와 허리, 등을 구부리거나 내밀지 않고 곧게 펴야 합니다. 좌우 다리에는 균등하게 체중이 실리도록 자세를 유지해주세요. 걷다보면 무의식적으로 무게중심이 한쪽으로 쏠리는 경우가 많은데 이는 무릎에 부담을 줄 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.

 

급하고 빠르게 걸을 필요 없이 천천히 바른 자세로 산책을 하며 깊은 호흡을 내쉬면 스트레스와 피로를 해소하는데 매우 효과적입니다. 심호흡흘 곁들이며 아무 생각 없이 산책을 하면 짧은 시간이더라도 심신 이완에 도움이 됩니다. 평소에 즐겨듣는 음악을 들으면서 걸으면 산책의 재미를 더할 수 있습니다.

 

나만의 시간과 장소를 설정하여 산책하는 것이 편하다면 혼자서 걷는 것도 좋으며 친구와 가족 등 함께 대화를 하며 산책하는 것도 좋은 방법입니다. 스마트폰은 잠시 주머니에 넣고 아무 생각과 고민도 하지 않은채 눈 앞에 펼쳐진 풍경을 바라보면 산책을 즐기기에 충분합니다. 

 

산책의 건강 효과

1)스트레스 해소

걷는 행동은 스트레스를 즉각적으로 해소시키는데 뛰어납니다. 전문가들에 의하면 걷기는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 감소시키는 기능을 담당한다고 합니다. 스테르소 호르몬인 코르티솔은 기억력 감퇴, 체중 증가, 고혈압 등 다양한 질병의 원인을 유발하기 때문에 반드시 관리가 필요합니다.

 

과도한 운동이 아닌 산책은 몸에 조금씩 열이 나면서 혈액순환이 촉진됩니다. 걷는 행동을 지속하면 평소에 순환이 원활하지 않던 말초까지 혈액순환이 원활하게 이루어지며 몸속의 노폐물들이 제거되며 신진대사를 높이는 효과를 볼 수 있습니다.

 

꾸준히 규칙적으로 산책을 하면 교감신경과 부교감신경의 균형이 이루어지며 자율 신경 작용이 원활해져 스트레스 완화와 정신 안정에 매우 좋습니다.

 

2)관절 손상 방지

과도한 근력 운동이나 달리기를 매일 실천하는 것보다 가볍게 휴식을 취하듯이 낮은 강도로 산책하는 시간을 병행하는 것이 좋습니다. 건강한 신체를 단련하기 위해 운동과 휴식이 적절히 배분되어야 합니다.

 

골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 아무리 많이 섭취한다고 해도 움직이지 않고 근육을 사용하지 않으면 보충제의 효과를 누릴 수 없습니다. 적당한 양의 햇볕을 받으며 관절에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 산책을 하면 다리와 허리의 근육이 증가하고 뼈의 밀도도 유지됩니다.

 

40분간 걸으면 25분간 달리기를 한 것과 유사한 칼로리 소모 효과가 있으므로 산책도 운동으로 충분하며 부족함이 없습니다.

 

3)창의력 향상

가만히 의자에 앉아있기 보다 산책을 하면 다양한 사람과 사물, 풍경을 바라보게 됩니다. 이 때 뇌가 지속적인 자극을 받을 수 있는데요.

 

이러한 자극은 창의력을 향상시켜 책상에 가만히 앉아 고민하던 문제를 해결하는데 긍정적인 효과가 나타날 수 있습니다. 애플의 스티브잡스가 중요한 업무를 결정할 때 담당 직원과 산책을 하며 회의를 하고 의사결정을 내리는 일화는 매우 유명하죠. 한 연구에 따르면 서서 회의를 진행하면 획기적인 아이디어 생산에 효과적이라고 합니다.

 

4)기억장애 개선

건강한 성인의 경우 뇌의 해마가 1년에 1~2%씩 감소하며 인지증으로 인한 해마의 축소는 빠르게 진행됩니다. 미국의 심리학과 박사에 의하면 1년 동안 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키우는데 도움이 되며 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 건강한 뇌로 회복시킬 수 있다고 합니다.

 

5)심장병 예방

미국 오레곤 연구팀에 의하면 적당한 강도의 운동은 혈액순환을 증가시키며 심장의 활동을 강화시켜 심장 기능을 개선하는데 매우 효과적이라고 합니다. 꾸준한 산책을 실천할 경우 심장마비의 위험도를 37% 예방할 수 있으며 걷는 동안 체내 지방이 연소하며 혈액순환을 원활하게 하는데 큰 도움이 됩니다.