명상 하루에 10분 투자해서 평화를 찾는 방법

삶에서 늘 마주치는 스트레스를 해소하기 위해 최근에 명상으로 마음을 다스리는 분들이 많이 계시죠. 굳이 명상 센터를 찾지 않아도 유튜브나 명상 앱 등 다양한 명상 콘텐츠들을 언제 어디서나 쉽게 접할 수 있어 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다.

 

명상 효과

유튜브에 명상이라는 키워드의 동영상만 무려 2백만 개 이상 등록될 정도로 전세계적으로 명상 열풍이 불고 있습니다. 명상을 하면 얻을 수 있는 효과와 과학적인 연구 결과도 알아보려 합니다. 누구나 시도할 수 있는 명상하는 방법에 대해 살펴보고 스마트폰을 이용한 명상 앱도 소개해드리겠습니다. 

 

명상에 대해 평소에 궁금증을 가지셨거나 도전을 망설이셨던 분들에게 유용한 정보로 활용될 수 있으니 끝까지 주목해주세요!

 

 

명상 효과

 

명상은 자신의 마음에 몰입하고 정신을 집중하여 내면의 자아를 확립하는 수련 방법을 뜻합니다. 내 몸을 집중의 대상으로 설정하여 일상의 생각, 번뇌, 감정을 떨치는 과정입니다.

 

불교, 도교, 힌두교 등 동양 종교에 기원을 두고 있어 종교적 의식으로 여기는 사람도 있습니다. 하지만 현재는 서양에서도 심신의 안정을 위한 건강 관리법으로 활용되며 종교와 상관없이 다양한 사람들이 꾸준히 명상을 실천 중입니다.

 

과학적인 효과

명상의 건강 증진 효과는 물론 최근에 과학적으로도 입증된 사실입니다. 몬트리올 대학교를 비롯한 연구팀이 진행한 연구에 의하면 명상은 면역력을 높이고 좌뇌의 전전두엽을 활성화시켜 정신적 몰입, 스트레스 해소, 육체적 이완, 암과 심장병 등으로 인한 사망률을 30% 낮춘다고 합니다.

 

명상을 통해 짜증과 분노, 초조함을 조절할 수 있고 스트레스와 피로를 해소하며 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 식욕과 물욕을 조절하며 자신감이 높아지고 실행력이 빨라지며 긍정적인 태도를 갖추는데 큰 도움이 됩니다.

 

명상하는 방법

1)매일 10분 이상 명상하기

매일 1분씩만 명상을 실천해도 마음을 비우고 스트레스를 해소하는데 충분합니다. 하지만 일반적으로 명상은 10분 이상 몰입해야 두뇌에서 효과가 나타난다고 합니다. 생각을 담당하는 대뇌 신피질의 산소 소비량이 감소하여 뇌 전체가 깊은 휴식 상태를 경험하기 때문입니다.

 

따라서 명상을 실천할 때는 10분 이상 매일 하루에 1번 이상 습관으로 형성하는 것이 매우 중요합니다. 운동과 마찬가지로 꾸준히 실천해야 명상의 효과가 지속적으로 나타납니다.

 

2)명상하는 시간 설정하기

명상을 하기에 적합한 시간은 개인마다 다르기 때문에 시간에 구애받기 보다 원하는 시간에 지속적으로 실천하는 것이 좋습니다. 아침에 기상 후 세안을 하고 명상을 하며 마음을 정돈할 수도 있고 마음이 복잡하고 극심한 스트레스를 받는 상황에서 명상을 진행하는 사람도 있죠. 업무 시작 전에 명상을 하면 머리가 맑아지고 집중력을 향상시키는데 도움이 되기도 합니다.

 

보통 공복에 명상을 하는것이 좋고 이른 아침이나 늦은 밤에 명상을 하는 것을 권장합니다. 아침에는 천천히 움직이는 체조나 스트레칭을 한 후에 정적인 명상을 하고 밤에는 몸에 적당히 열이 날 정도의 체조와 스트레칭 후에 정적인 좌식 명상을 함께 실천하면 좋습니다.

 

아침에는 교감 신경이 흥분하며 의식이 깨야 하는데 정적인 명상만 실천할 경우 잠에 빠지기 쉽습니다. 스트레칭을 하고 명상을 하면 교감 신경을 자극하며 두뇌의 균형적 활성을 유도하여 머리가 맑아지고 졸린 상태에서 벗어나는데 도움이 됩니다. 

 

3)음악과 함께 명상하기

명상이 익숙하지 않은 분들이라면 여러 사람과 함께 실천하면 동기부여가 되고 습관화하는데 도움이 됩니다. 혼자 실천하는 명상은 명상 경험이 많은 분들에게 적합합니다.

 

음악과 함께 명상을 하는 것도 좋은 방법입니다. 음암은 외부 소음을 차단하여 내면에 집중하는데 큰 도움이 되며 뇌파를 떨어뜨려 빠른 이완을 돕습니다. 음악은 몰입의 촉매제 역할을 담당하기 때문에 자연의 소리가 가장 적합합니다. 

 

명상 방법에 따라 강한 자극을 주는 음악이 필요한 경우도 종종 있는데요. 마음속에 쌓인 것을 푸는 동적인 명상을 할 경우에는 마음을 휘저어주는 음악을 잠시 사용하면 효과적입니다.

 

명상 앱 추천

 

전세계적으로 유명한 명상 앱인 캄Calm을 추천해드리고 싶습니다. 글로벌 명상/수면 앱 1위인 캄은 9,000만 이상 다운로드 수를 기록하며 매일 10만 명 이상의 신규 가입자가 생기고 있는데요. 2019년에는 삼성전자와 파트너십을 맺고 아시아 중에서 최초로 한국에 진출했습니다.

 

프리미엄 콘텐츠 제공

명상 앱 캄의 특징으로는 심리학자, 정신건강 전문가, 치료사의 연구를 바탕으로 제작한 프리미엄 콘텐츠입니다. 특별한 종교색이 없으며 차별화된 특성으로는 국내 전문 성우들이 나레이터로 참여하여 책을 읽어주는 굿나잇 스토리가 있습니다.

 

인어공주, 센데렐라 같은 어린이용 동화도 있으며 3~17세를 나이대별로 다섯 개 그룹으로 구분한 키즈 세션을 추가하여 성장기 아이들에게 필요한 집중력 향상과 숙면에 매우 효과적입니다.

 

호흡 프로그램과 일부 자연 소리, 음악, 명상 콘텐츠는 가입만 해도 무료로 이용할 수 있어 체험하기에 부담이 없습니다.

 

지속 관리 시스템

또 다른 특징으로는 명상을 체계적으로 지속할 수 있도록 관리하는 시스템입니다. 명상을 습관으로 형성할 수 있도록 알람 기능을 제공하며 활동 내용은 통계 기록으로 남아 주변 사람들과 공유할 수 있습니다.

 

실천한 마음챙김 시간, 세션, 최장 연속 수행 일수가 자동으로 앱에 기록됩니다. 특히 총8개의 7일 프로그램은 호흡법부터 시작하여 명상의 목적을 일러주며 매일 단계별로 진행되어 명상 입문자들이 꾸준히 실천할 수 있도록 동기를 부여합니다.