승모근 없애는 하루 5분 어깨 운동과 스트레칭

복근과 등, 허벅지와 어깨 등 신체 대부분의 근육을 키우고 싶어하는 반면에 승모근은 최대한 줄이고 없애고 싶어하는 분들이 대다수입니다. 왜 유독 승모근만 사람들에게 쓸모없는 근육으로 받아들여졌을까요? 정말 승모근은 신체활동에 필요없는 근육인지 자세히 살펴보려 합니다.

승모근 운동

먼저 간단하게 승모근이 어떤 근육인지 의학적인 관점에서 알아보겠습니다. 승모근이 유독 커 보이는 이유와 어느 상황에 서 승모근이 우뚝 솟는지 살펴보겠습니다. 마지막으로 승모근을 최대한 줄일 수 있는 운동과 주의사항을 소개해드리도록 하겠습니다.

 

 

승모근이 커 보이는 이유

승모근이란

승모근이란 위를 기준으로 뒤통수부터 경추 1번까지와 옆을 기준으로 양 어깨를 가로지르는 등의 근육을 의미합니다. 상당히 범위가 넓은 근육이므로 상/중/하부로 나눌 수 있습니다.

승모근은 중력과 반대로 작용하여 어깨와 팔을 지탱합니다. 팔을 어깨 위로 들어 올리거나 어깨 뼈를 회전하는 기능을 담당하죠. 정면에서는 승모근의 상부 일부만 보이지만 사실 상부 승모근조차 부분적으로만 보일 뿐입니다.

승모근은 건강 측면에서 매우 중요한 기능을 담당하는 근육입니다. 어깨 관절의 안정화를 통해 부상을 방지하고 경추와 흉추의 안정화와 가동성을 확보합니다. 또한 바른 자세를 유지하도록 하고 운동 능력을 강화시키는 등 다양한 역할을 수행합니다.

미적 측면에서도 잘 발달된 승모근은 밋밋한 등에 볼륨을 더해 아름다운 형태로 보이게 합니다.

승모근 커 보이는 이유

승모근이 커 보이는 이유는 크게 2가지로 나눌 수 있습니다. 1)일상생활에서 상부 승모근을 자주 쓰는 동작을 반복하여 승모근이 강화되는 경우와 2)근육의 불균형이 있습니다.

1)평소에 팔을 머리 위로 드는 동작이나 만세 동작 아니면 어깨를 으쓱하는 동작은 상부 승모근을 많이 사용하는 자세에 속합니다. 이러한 행동들을 자주 취할수록 승모근이 발달합니다.

2)일반적으로 만세 동작과 어깨를 으쓱하는 동작을 자주 하지 않는 경우라면 승모근이 커지는 이유는 대부분의 근육의 불균형이 주 원인입니다. 근육 불균형의 원인은 다양하지만 상/중/하부 승모근의 힘의 균형이 깨진 경우가 대다수입니다.

상부 승모근이 약해져 승모근이 과하게 발달한 것처럼 보이기도 합니다. 상부 승모근은 날개뼈를 바깥으로 회전하는 기능을 담당하는데 그 기능이 저하되며 상방 회전이 안되고 날개뼈가 하강합니다. 그 결과 상부 승모근이 과하게 늘어나며 긴장을 한 상태가 유지됩니다

이 상태를 정면에서 바라보면 어깨에 힘이 들어가서 승모근이 증가한 것처럼 보이기도 하는데요. 근육이 뭉친 불편한 느낌이 들수도 있습니다.

등이 굽고 날개뼈가 처진 상태 확인하는 방법

등이 굽은 것을 확인하는 방법으로는 벽에 발 뒤꿈치와 머리, 등을 붙이고 허리 뼈와 벽 사이의 공간이 손바닥 한 장, 목 뼈와 벽 사이 공간에 손가락 두 개 정도의 공간이 남아야 정상입니다. 그 이상의 공간이 남는다면 등이 굽은 상태를 의미합니다.

날개뼈가 처진 상태는 쇄골을 통해 판별할 수 있습니다. 쇄골은 몸 중앙의 쇄골을 기준으로 끝이 15~30도 정도 올라간 상태가 정상입니다. 이보다 끝이 내려가 있다면 날개뼈가 정상보다 처진 상태를 의미합니다.

승모근을 없애는 운동과 스트레칭 방법

1)생활습관 고치기

평소에 등을 굽히고 머리르 앞으로 쭉 뺀 자세로 스마트폰이나 PC를 바라보거나 장시간 앉아 있으면 승모근과 주변 근육의 긴장도가 올라갑니다. 고개를 40도 숙이면 승모근에 가해지는 압력이 평소보다 5배 상승한다고 합니다.

또한 잘못된 자세로 운동을 할 경우에도 의도와 달리 승모근이 발달할 수 있습니다. 윗몸 일으키기 같은 상체 근력 운동을 할 때 승모근에 자극이 가해집니다. 올바른 자세로는 귀와 어깨 사이의 거리를 최대한 멀리 유지하여 승모근에 가해지는 자극을 줄이고 코어에 집중하는 것이 중요합니다.

복부 근육이 약해 승모근에 힘을 주어 어깨를 으쓱한 상태로 운동을 하면 승모근을 키우는 운동으로 작용하니 주의해주세요. 거북목이나 일자목 같은 부정렬증후군과 목 디스크를 가지고 있다면 승모근이 쉽게 뭉칠 확률이 높습니다.

설명한 것처럼 다양한 이유로 승모근에 장시간 자극이 가해지면 승모근이 단단하게 뭉쳐 어깨가 볼록 솟아납니다. 이로 인해 목이 굵고 짧아 보이며 두통과 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

2)어깨 운동

승모근을 줄이는 운동 방법을 소개해드릴게요. 먼저 오른쪽 팔을 왼쪽으로 보낸 뒤 왼쪽 팔로 오른쪽 팔을 감싼 후에 안쪽으로 당겨주세요. 이 때 상체를 고정한 상태에서 팔만 당기는 것이 중요합니다. 반대로 왼쪽 팔을 오른쪽으로 보내 오른쪽 팔로 당겨주세요.

3)어깨 스트레칭

평소에 어깨 스트레칭으로 승모근을 풀어주는 것이 가장 좋습니다.
1)턱 누르기: 손가락으로 턱 끝을 목에 붙이다는 느낌으로 밀어주세요. 3초간 유지하며 1세트에 10회 수행합니다.
2)벽 짚고 팔 굽혀 펴기: 벽 구석의 모서리를 짚고 천천히 내려가서 15초간 유지해주세요. 1세트에 3회 수행합니다.
3)목 뒤로 젖히기: 의자에 앉아 깍지 낀 손으로 머리를 잡고 뒤로 젖힌 상태로 5초간 유지해주세요. 1세트에 5회 수행합니다.
4)앉은 상태에서 몸통 꺾기: 한쪽 손을 반대 어깨 위에 올리고 몸을 손을 올린 방향으로 천천히 돌려 10초간 유지합니다. 1세트에 3회 수행합니다.

이러한 어깨 스트레칭을 하루에 5세트씩 지속적으로 실천하는 것을 권장합니다.

승모근을 강화하면 어꺠의 만성 통증을 해결하는데 큰 도움이 됩니다. 승모근은 근력보다 지구력이 중요하기 때문에 30~50회 반복할 수 있는 무게를 설정해주세요. 가벼운 우산이나 봉을 어깨보다 좁게 잡고 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 들어주세요. 날개뼈 움직임에 집중하며 30~50회씩 2세트 수행합니다.

4)승모근 보톡스

성형외과나 정형외과에서 시술을 통해 승모근을 축소하는 방법도 존재합니다. 승모근에 보톡스를 주입하여 근육의 쇠퇴를 유도하는 방식으로 어깨선을 개선할 수 있습니다. 보톡스가 뭉칭 근육도 풀어주며 어깨 통증의 개선 효과도 나타납니다.

하지만 승모근 보톡스는 영구적인 치료 방법은 아닙니다. 효과가 나타나는 기간은 3~6개월이며 이후에 효과는 사라집니다. 부작용으로는 팔을 들어올리기 힘들 수도 있어 시술을 진행하기 전에 신중한 결정이 필요합니다.