퇴행성관절염에 효과적인 운동법과 피해야 할 운동 알아보기

퇴행성관절염은 일상 생활을 마비시킬 정도로 삶에서 겪을 수 있는 치명적인 질환 중 하나입니다. 연골에는 신경세포가 없어 자각하기 힘들고 이미 닳아버린 연골은 완치가 불가능하며 그저 증세를 약화시키는 방법이 최선이기 때문입니다.

 

퇴행성관절염

지피지기면 백전백승이라고 퇴행성관절염에 걸리기 전에 미리 예방하고 걸리더라도 적절한 치료와 올바른 생활습관을 들이며 슬기롭게 대처한다면 풍요로운 일상을 즐기실 수 있습니다. 여러분들을 위해 도움이 되는 정보들을 준비했습니다. 

 

퇴행성관절염의 특징과 초기증상을 알아보고 혼자서 체크할 수 있는 자가진단법도 소개해드릴게요. 그리고 퇴행성관절염을 겪고 계신 분들에게 도움이 되는 운동과 하지 말아야 할 운동법까지 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

퇴행성관절염 특징

퇴행성관절염 원인

연골 중에서 무릎의 체중을 받쳐주는 반월상 연골이 손상될 경우 퇴행성관절염이 쉽게 생깁니다. 반월상 연골은 무릎에 전달되는 체중의 40~60%를 흡수하며 관절의 안정성을 유지하는 역할을 담당합니다. 연골이 손상되면 무릎이 뻣뻣하고 힘이 빠지지만 초기에는 심각하지 않아 방치하기 쉽습니다.

 

여성에게 더 많이 발생 

무릎 연골의 손상은 여성에게 더 많이 발생합니다. 여성은 무릎 관절의 연골 두께가 남성보다 얇고 근육량도 적어 연골에 가해지는 부담이 상대적으로 훨씬 크기 때문입니다. 또한 비만인 사람과 무릎을 다친 사람, 쪼그려 앉아 청소하기 등 무릎 관절에 무리를 가하는 생활 습관을 지닌 사람도 위험도가 높습니다.

 

퇴행성관절염은 초기에는 생활습관 개선 및 체중 감량을 통해 증세를 완화시킬 수 있습니다. 약물과 운동을 통해서도 치료가 가능합니다. 

 

퇴행성관절염 초기증상

 

퇴행성관절염 초기 증상은 크게 3가지입니다.

 

1)반월상 연골판 손상

반월상 연골판은 무릎의 관절을 보호해주는 초승달 모양의 연골을 의미합니다. 체중과 함께 무릎에 가해지는 힘을 흡수해 무릎이 받는 충격을 줄여주는 역할을 합니다. 

 

외상과 노화로 인해 연골에 자연스럽게 손상이 가며 이로 인해 무릎을 제대로 보호하지 못해 퇴행성관절염이 악화될 수 있습니다.

 

2)슬관절 전방 통증 증후군

등산이나 마라톤처럼 다리를 주로 사용하는 운동을 하는 사람들에게 쉽게 발생합니다. 무릎에 과한 압력을 지속적으로 가할 경우 앞무릎 관절 주변에 염증이 생깁니다. 이로 인해 연골은 탄력을 잃고 떨어지며 이 때부터 퇴행선관절염으로 악화될 가능성이 매우 높습니다.

 

영화관이나 비행기 좌석처럼 좁은 공간에서 무릎을 구부린 채 1시간 이상 앉아있기 힘들 경우 이 증상을 의심해볼만 합니다.

 

3)슬와 낭종

무릎 관절염과 연골판 손상 등으로 인해 무릎 뒷부분에 관절액이 부풀면서 물혹이 생깁니다. 물혹이 오래 지속되어 크기가 커지면 앉을 때 압박감이 들며 퇴행상관절염을 가속화시키는 요인으로 작용합니다.

 

퇴행성관절염 자가진단

신체 증상

앉았다 일어나면 무릎이 아프다.

장시간 걸으면 무릎이 붓는다.

걷다가 멈추면 갑자기 무릎에 힘이 빠져 주저앉고싶다.

오래 걸으면 무릎에 2~3일 동안 통증이 지속된다.

계단을 오르내릴 때 무릎이 아프다.

차렷 자세로 서면 무릎 사이가 주먹 하나 이상 들어갈 정도로 벌어진다.

다리를 뻗고 앉으면 무릎 뒤쪽이 바닥에 닿지 않는다.

집에서 간단히 초기 발견을 원하신다면 자가 진단 리스트를 확인하시는 것을 권해드립니다.

 

0~1개는 관절 나이 20,30대로 좋은 상태를 의미합니다. 2~3개의 경우 관절 나이 40대로 점검이 필요합니다. 4~5개는 퇴행성 관절염이 시작된 상태를 의미합니다. 6개 이상은 관절 나이 70세로 적극적인 치료가 필요합니다.

 

퇴행성관절염 운동

퇴행성관절염에 걸리면 최대한 움직이지 않고 관절을 사용하지 않는 것이 좋다고 알고 계신 분들이 많으실텐데요. 관절에 무리를 주지 않고 약이 되는 운동법이 있습니다.

 

퇴행성관절염을 겪고 계시다면 관절 주변의 근육을 강화하고 전신 운동 기능을 좋게 유지해주는 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 대표적으로 평지 걷기, 가볍게 뛰기, 아쿠아로빅, 수영, 물 속에서 걷기, 실내 자전거, 스포츠 댄스, 게이트볼 등이 해당됩니다. 

 

주의하셔야 할 점은 운동량이 과하면 무리를 줄 수 있습니다. 운동 후에 10분 내에 관절의 통증이 사라지는 정도로 운동량을 조절하고 조금씩 양을 늘리는 것을 권해드립니다. 꾸준한 운동으로 증상이 호전될 수 있습니다.

 

일상 생활에서는 30분 이상 같은 자세로 있지 말고 장시간 양반다리를 하거나 쪼그려 앉는 자세는 관절 건강에 해롭습니다. 또한 의자에 앉을 경우 다리를 펴고 앉고 장시간 운전도 피해주세요. 계단을 내려갈 때는 아픈 다리부터 내려가고 올라갈 때는 덜 아픈 다리로 딛고 오르는 것이 좋습니다.

 

증상에 따라 다르지만 단기적으로는 냉찜질이 도움이 될 수 있으니 초기에 시도해보시는 것을 권해드립니다. 

 

피해야 할 운동

일반적으로 허벅지 근육 등 하체 근력을 강화하는 운동은 퇴행선관절염에 독이 될 수 있으니 피해주세요. 대표적으로 스쿼트, 런지, 계단 오르내리기, 험한 등산이나 경사가 심한 비탈길 걷기 등이 해당됩니다. 또한 축구, 족구, 농구, 야구 등 관절에 충격을 가하는 운동들도 하지 않는 것을 권해드립니다.