단백질보충제로 건강한 근육 키우는 꿀팁

근력 운동을 하시는 분들이라면 한 번쯤 단백질보충제 섭취를 고민하신 적 있으실텐데요. 주위에 헬스장에 다니며 단백질보충제를 먹는 사람이 꼭 한 명 이상 있잖아요. 잘못 먹으면 독이 되는 단백질보충제에 대해 제대로 알고 드시나요?

 

단백질보충제 섭취

제품마다 성분이 다르고 과다 섭취할 경우 오히려 건강을 악화시킬 수 있는 단백질보충제 구매를 망설이시는 분들이라면 주목해주세요! 단백질보충제를 현명하게 고르는 방법과 올바른 섭취 방법에 대해 알려드리겠습니다. 

 

또한 어떤 경우에 단백질보충제가 몸에 독이 되는 부작용을 일으키는지 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

단백질보충제 고르는 방법

 

신체는 근력 운동을 하면 근육 세포가 손상되고 혈액 속의 아미노산을 끌어와 손상된 세포를 회복시키며 새로운 근육세포를 만듭니다. 이 과정이 반복되어 근육의 성장이 이루어집니다. 이 때 단백질을 충분히 섭취하면 아미노산이 풍부해져 근육 생성을 촉진합니다. 근력 운동을 하는 많은 사람들이 단백질보충제를 섭취하는 이유이죠.

 

종류 비교하기

단백질보충제의 주재료는 우유이며 우유에는 카제인과 유청단백이라는 2가지의 단백질이 있습니다. 유청단백을 농축하여 제조한 식품이 바로 단백질보충제입니다.

 

단백질보충제는 성분에 따라 크게 WPC, WPI, WPH 등 3가지 종류로 나뉩니다. 각 종류별로 장단점이 있으니 자신에게 적합한 종류의 단백질보충제를 선택하시는 것이 좋습니다. 

 

WPC는 유청단백질을 80% 농축하여 유당과 유지방 등 영양소가 보충제 중 가장 풍부합니다. 유당이 다수 함유되어 유당불내증이 있는 분들이라면 피하시는 것이 좋습니다. 영양 성분이 많고 가성비가 좋은 특징이 있습니다.

WPI는 분리 유청단백으로 단백질 농축을 90%까지 늘리며 유당 함유가 적습니다. 유당이 몸에 안받는 분들께 권해드리며 락토페린, 글로불린 등 유익 성분이 적게 함유되며 공정이 까다로워 가격이 비싼 특징이 있습니다.

WPH는 유청단백에 효소를 넣어 가수분해한 제품으로 단백질을 분해하여 소화가 잘됩니다. 평소에 단백질 소화에 무리가 가는 분들께 권해드리며 가격이 비싼 특징이 있습니다.

 

영양성분표 확인하기

사람이 한 번에 섭취할 수 있는 단백질은 20~30g으로 단백질 중량은 15g 이상, 당 함량은 6g 이하, 탄수화물 함량이 적은 것을 구매하시는 것이 좋습니다. 

 

단백질보충제 먹는 방법

1)운동 후에 섭취하기

단백질보충제는 운동 전보다 후에 섭취하는 것을 권장합니다. 단백질의 최종 대사산물인 요소가 신장에 부담을 주고 탈수 위험을 높일 수 있기 때문입니다.

 

근력의 양을 늘리기 위해 운동을 할 경우 운동 후, 기상 후, 수면 1~2시간 전에 단백질보충제를 섭취하는 것이 좋으며 주로 수면 중에 단백질 분해가 일어나므로 아침 식사를 거르거나 단백질 섭취가 부족하면 식사 대용으로 단백질파우더를 처방하기도 합니다.

 

2)식사를 거르지 않기

육류 등 식품을 통해 단백질을 충분히 섭취하면 굳이 단백질보충제를 드시지 않아도 됩니다. 일상생활이 바쁘거나 소화에 문제가 있는 경우 단백질 섭취가 부족할 때 보조적으로 복용하는 것이 가장 좋습니다.

 

더 빨리 효과적으로 근력을 키우기 위해 밥 대신 단백질보충제를 섭취하시는 것은 좋지 않은 방법입니다. 단백질보충제는 식사 대용이 아니라 보충하는 식품이기 때문입니다.

 

만약 체중 감량이 목적이라면 하루에 한끼만 체중조절용 식사대용품으로 제조된 단백질보충제를 섭취하는 것이 적당합니다. 하루에 두 끼 이상을 단백질보충제로 대체하면 체중감량 효과는 일시적이며 정상 식단으로 돌아갈 경우 요요현상으로 이어질 가능성이 매우 높습니다.

 

또한 무조건 단백질만 섭취하고 탄수화물 섭취를 피하시는 것도 올바른 방법이 아닙니다. 적정량의 탄수화물은 운동 효과를 높이는데 효과적입니다.

 

탄수화물은 간과 근육에 저장되어 운동 시 지방보다 빨리 몸에 에너지를 공급합니다. 탄수화물이 부족하면 운동시 쉽게 지치고 집중력도 떨어질 수밖에 없습니다. 운동 시 당 섭취 권장량은 30분마다 100~200kcal입니다. 또한 항산화 효과가 있는 채소도 함께 섭취하면 근육 유지 및 근력 향상에 효과적이니 참고해주세요.

 

단백질보충제 섭취시 주의사항

콩팥에 부담을 가함

단백질보충제를 과다 섭취할 경우 건강에 해가 되는 단백질 과잉 상태가 되기 쉽습니다. 단백질을 대사하며 생기는 질소산화물은 콩팥으로 빠져 나가는데 이를 처리하는 과정에서 콩팥이 부담을 받습니다.

 

콩팥 기능이 저하된 사람이 단백질을 많이 섭취하면 기능이 더 떨어지므로 콩팥 질환이 있는 사람은 일반인의 60~70%만 섭취하시는 것이 좋으며 섭취량에 각별한 주의를 기울이셔야 합니다.  

 

단백질 식품에는 지방이 많이 함유되어 많이 먹으면 열량이 과다해 비만과 대사증후군에 걸릴 위험도가 높습니다. 

 

고기를 반찬으로 먹기

한국인은 대부분 고기를 먼저 먹고 밥과 찌개를 나중에 먹는 경향이 있는데 이는 건강에 좋지 않습니다.

 

고기로 배를 채우고 나중에 밥을 먹으면 단백질을 과잉 섭취하고 열량도 초과합니다. 밥을 먹으면서 고기를 반찬으로 생각하며 고기와 밥,찌개를 함께 먹는 것이 좋으며 쌈을 싸서 먹는 것을 권해드립니다. 

 

단백질을 섭취하기 위해 매끼마다 계란, 두부, 육류, 생선 등을 번갈아가며 식단을 짜는 것도 좋습니다. 육류도 돼지고기, 닭고기, 소고기를 번갈아 가며 먹으면 고른 영양 섭취를 하실 수 있습니다. 아침은 두부 1/3모, 점심은 생선 반토막, 저녁은 손바닥 반만 한 돼지고기로 단백질을 섭취하시는 것이 가장 이상적입니다.