동물성 단백질과 식물성 단백질 효능 비교하기

근육량을 늘리고 건강한 삶을 살기 위해 단백질 섭취는 매우 중요합니다. 대부분의 사람들이 탄수화물과 지방의 섭취량을 줄이려고 노력하지만 단백질은 보충제를 통해서라도 최대한 많은 양을 섭취하려고 하죠.

 

단백질 섭취

하지만 단백질 종류에 따라 섭취해야 건강에 좋으며 과잉섭취시 부작용이 생길 수 있다는 사실을 아시나요? 올바른 방식으로 단백질을 섭취할 수 있도록 다양한 정보들을 준비했습니다.

 

우선 동물성 단백질과 식물성 단백질을 비교해보겠습니다. 또한 단백질이 부족할 때 몸에서 나타나는 증상을 살펴보고 단백질을 과잉 섭취할 경우 생기는 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

 

단백질 기능

 

단백질이란 생명 유지에 필수적 영야소로서 호르몬, 효소, 항체 등 주요 생체 기능을 수행하며 근육 등의 신체 조직을 구성합니다. 단백질은 살아있는 세포들 중에서 수분 다음으로 가장 풍부하게 존재하기 때문에 식이를 통해 단백질을 규칙적으로 공급해야 합니다. 

 

단백질은 신체 내에 모든 세포에서 발견되며 신체조직의 성장과 유지에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 음식물 섭취로 단백질을 공급해야 성장기 또는 임신 기간 동안 정상적인 성장이 이루어질 수 있습니다.

 

특히 생의 전 시기 중 단백질이 가장 많이 필요한 때인 성장기 어린이, 임신기, 수유기 때 단백질 섭취가 부족할 경우 성장 속도가 평균보다 떨어지며 심할 경우 성장이 멈출 수도 있어 각별한 주의가 필요합니다.

 

단백질 기능

에너지를 생성합니다.

항체를 생성합니다.

성장과 체격 유지에 도움을 줍니다.

효소와 호르몬을 생성합니다.

체액의 유지와 전해질 균형유지에 도움을 줍니다.

체내에서 영양소 등 여러 물질들을 운반합니다.

피부, 근육, 힘줄, 뼈 등의 구성물질을 형성합니다.

혈액응고에 필수적입니다.

산,염기 균형유지에 도움을 줍니다.

 

동물성 단백질 VS 식물성 단백질

 

 

단백질은 음식의 종류에 따라 크게 1)동물성 단백질과 2)식물성 단백질로 나뉩니다. 동물성 단백질은 주로 육류냐 달걀, 우유와 같이 동물에게서 얻을 수 있는 단백질을 뜻하며 식물성 단백질은 콩이나 곡류와 같이 식물에 함유된 단백질을 의미합니다.

 

영양학 저널에 게재된 연구에 의하면 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 단백질 종류에 따라 효과가 다르다는 것이 입증되었습니다. 단백질의 종류에 따라 대사 과정이 다르기 때문입니다. 

 

	특징
동물성 단백질	체내 흡수량이 높아 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있습니다. 필수 아미노산이 더 많이 함유되어 있고 지방 함량도 높아 과잉 섭취시 성인병을 유발할 수 있습니다.
식물성 단백질	동물성 단백질에 비해 지방 함량이 적어 칼로리가 낮으며 포화지방과 콜레스테롤도 없습니다. 반면에 필수 아미노산 중 단백질 합성에 꼭 필요한 류신의 양이 비교적 적습니다.

미국의사협회지에 발표된 연구에 따르면 동물성 단백질 섭취량의 4%만 식물성 단백질로 대체해도 전체 사망률의 34%, 심혈관질환 사망률은 42% 낮아진다고 합니다. 

 

동물성과 식물성 단백질 비율

최적의 단백질 비율은 1/3은 동물성, 2/3는 식물성으로 식단을 채우시는 것이 가장 바람직합니다. 두가지 종류의 단백질을 적절히 혼합해서 섭취하셔야 체내의 단백질 합성 효율이 높아집니다. 

 

과체중이거나 체중 감량이 필요하신 분들은 식물성 단백질의 비율을 조금 더 높이시는 것이 좋습니다.

 

단백질 부족할 때 나타나는 몸의 증상

 

신체에 필수 요소인 단백질이 부족할 때 몸에서는 경고 신호를 보내는데요. 다음과 같은 증상이 나타날 경우 단백질 섭취량이 부족한지 점검해보시는 것을 권해드립니다.

 

1)피부 탄력 저하

피부의 진피층은 90%의 콜라겐과 엘라스틴, 히알루론산 등으로 이루어집니다. 콜라겐 단백질은 피부가 본래의 모양과 탄력을 유지하도록 도와주는데요. 진피층이 무너지면 피부 모양이 무너져 주름이 생기고 피부가 탄력을 잃어 푸석해집니다.

 

2)단 음식이 땡긴다

단백질은 탄수화물에 비해 소화, 흡수 속도가 느려 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 지속시킵니다. 하지만 단백질이 부족하면 당이 혈류로 빠르게 방출됩니다.

 

이 때 인슐린이 다량 분비되며 혈당이 급속히 떨어지고 쉽게 허기져서 단 음식이 먹고 싶어집니다.

 

3)관절과 근육 통증

단백질이 부족하면 몸은 근육을 분해하여 에너지로 사용합니다. 이로 인해 근육량이 감소하고 약화되며 관절의 약화를 유발합니다. 뿐만 아니라 몸이 손상됐을 때 회복하는 시간도 느려져 관절과 근육 통증을 더욱 악화시킵니다.

 

4)머리카락이 얇아지고 손톱이 깨진다

머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어집니다. 단백질이 부족하면 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 제대로 전달되지 않습니다.

 

또한 단백질은 손톱의 세포 성장에 필수적이라 단백질이 부족하면 손톱이 쉽게 깨지거나 갈라집니다.

 

단백질 과잉섭취시 부작용

과도한 육류 섭취 및 단백질 보충제 등으로 단백질을 과잉 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있으니 주의하셔야 합니다.

 

대표적인 증상으로는 골다공증이 발생할 위험이 높습니다. 동물성 단백질 위주로 식사를 할 경우 산서의 황아미노산이 중화되어 소변을 통해 칼슘의 손실량이 증가합니다. 따라서 칼슘 섭취 부족, 운동 부족 등으로 골다공증이 나타날 확률이 높습니다.

 

또한 결장암이 생길 위험도도 증가합니다. 육류의 단백질과 지방은 가열시 발암물질로 변하며 과다 섭취할 경우와 식이섬유소의 섭취가 부족할 경우 결장암의 빈도가 높게 나타날 수 있습니다.

 

단백질 섭취량은 에너지 권장량의 15~20%를 유지하는 것이 가장 바람직하며 그 이상 섭취는 인체에 유해하므로 주의하셔야 합니다. 균형잡힌 식사로도 아미노산의 필요량이 충분히 쉽게 충족됩니다.