실내자전거 운동 효과 극대화시키는 꿀팁 3가지

덥고 추운 날씨와 코로나 감염 걱정 없이 실내자전거를 이용하여 운동하시는 분들은 주목해주세요. 집과 헬스장에서 주로 사용하는 실내자전거를 세팅하는 방법을 알려드릴게요. 바른 자세로 올바른 방법으로 자전거를 타야 운동 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 

 

또한 단점을 찾아보기 힘든 실내자전거의 운동 효과에 대해서도 살펴보겠습니다. 모든 사람에게 실내자전거 사용을 추천해드리지 않습니다. 실내자전거 운동을 피하셔야 하는 분들의 특징도 설명해드릴테니 꼭 확인해보세요.

 

실내자전거 세팅 방법

실내자전거 세팅 방법

 

1)안장 높이를 조절하기

실내자전거를 이용하기 전에 반드시 안장 높이를 자신에게 맞춰야 합니다. 자전거에 앉아 한쪽 페달을 완전히 바닥으로 내려 발바닥이 바닥과 평행을 이룬 상태가 되었을 때 무릎이 약간 구부려지는 정도의 높이로 설정해주세요. 

 

만약에 의자 높이가 너무 높을 경우 무릎이 완전히 펴지거나 발가락을 바닥 쪽으로 기울게 되는 상황이 발생할 수 있습니다. 이는 관절의 부담을 야기하니 주의해주세요.

 

반대로 의자 높이가 너무 낮으면 페달링이 부자연스러워지고 몸이 구부정해져 자세가 틀어질 수 있습니다.  

 

2)무릎은 정면을 향하기

페달링을 할 때 무릎이 안으로 들어가거나 바깥으로 벌어지는 등 무릎 방향이 틀어지는 분들이 많습니다. 이는 무릎과 고관절 주변을 담당하는 근육이 불균형과 관절의 구조적인 문제 때문입니다. 또한 평소 앉는 자세가 틀어지거나 생활 습관이 원인인 경우도 있습니다.

 

무릎을 가운데로 유지하기 위해 불편하거나 통증이 느껴지지 않는다면 반드시 무릎은 정면을 향하게 한채 페달링을 할 수 있도록 각별히 신경써주세요.

 

3)상체의 자세를 곧게 하기

무게중심이 앞으로 쏠리면 자연스럽게 어깨가 움츠려들고 과한 힘이 들어갑니다. 이는 목과 어깨 주변에 많은 부담을 주어 체형의 문제까지 유발할 수 있습니다.

 

무게중심이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 어깨에 힘을 빼고 복부에 힘을 준 채 허리를 곧게 세운 자세를 유지하며 실내자전거를 타는 것이 가장 좋습니다.

실내자전거 운동효과

실내자전거 운동 효과

 

실내자전거는 단점이 거의 없을 정도로 훌륭한 운동 중 하나입니다. 

 

질병 예방

세계보건기구WHO에 따르면 실내자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발병 가능성이 50% 감소하고 고혈압 발생 가능성을 30% 낮추는 효과가 있습니다. 실내자전거는 다른 운동에 비해 신체적인 부담과 상해는 적고 운동 효과는 뛰어난 이상적인 운동입니다.

 

이외에도 실내자전거의 운동 효과로는 심폐지구력 강화, 체내 콜레스테롤 감소, 칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소, 뼈 강화, 근육 및 관절 강화, 스트레스 해소와 정신건강 등이 있습니다. 

 

하체 근육 발달

자전거 운동은 하체 근력을 발달시키는데 매우 효과적입니다. 페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축되고 이완되기 떄문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가하여 근육의 굵기가 굵어지고 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 됩니다. 

 

달리기와 수영보다 높은 칼로리 소모량

실내자전거의 에너지 소모량은 달리기와 수영보다 높습니다. 한 연구에 따르면 운동의 시간당 소모열량이 실내자전거는 780kcal, 달리기 700kcal, 수영 360~500kcal였습니다. 또한 실내자전거는 1시간 운동 시 소모되는 열량이 가장 높습니다.

 

실내자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지도 않는 운동법입니다. 조깅은 하체에 가해지는 충격이 있어 발목과 무릎, 고관절에 부상을 당할 가능성이 높지만 실내자전거는 하체 회전운동으로 관절에 무리를 주지 않습니다. 

 

실내자전거 운동을 피해야 하는 사람

안타깝게도 실내자전거 운동이 모두에게 적합한 방법은 아닙니다. 슬개골 관절염을 겪는 사람은 피하시는 것이 좋습니다. 자전거 페달을 돌릴 때 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉬운데 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가해져 관절염이 악화될 수 있습니다.

 

신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람이 있는데 이는 관절염으로 발전될 위험이 높아 실내 자전거 이용을 권해드리지 않습니다.

 

또한 평소에 허리가 좋지 않은 사람도 실내자전거 운동은 적합하지 안습니다. 허리디스크를 겪는 사람은 실내자전거에 오래 앉아있을 경우 허리에 부담이 됩니다.

 

등받이가 있는 자전거를 선택하여 체중을 분산시키고 운동 시간을 15분 미만으로 짧게 여러번 타는 것을 권장합니다.