러닝머신과 달리기 운동효과 비교하고 올바른 사용법 알아보기

러닝머신도 올바른 사용 방법이 있다는 사실을 알고 계신가요? 자신의 컨디션에 맞춰 속도만 조절해서 러닝머신을 사용하지 않고 올바른 자세와 방법으로 러닝머신을 활용하는 꿀팁들을 소개해드리려합니다.

 

잘못된 자세로 러닝머신을 사용하면 오히려 건강이 악화될 가능성이 있어 주의해야 할 필요가 있습니다. 또한 러닝머신과 야외에서 달리기의 운동 효과를 비교해서 살펴보겠습니다.

 

러닝머신과 야외 달리기의 차이점이 궁금하셨던 분들은 참고하셔서 원하는 운동을 즐기시는데 도움이 됐으면 좋겠습니다!

 

러닝머신 사용방법

 

러닝머신 사용 방법

 

STEP1 정면을 보고 뛰기

헬스장의 러닝머신에는 대부분 TV가 장착되어 있어 TV를 보기 위해 고개를 위로 드는 자세를 취해야 합니다. 고개를 위로 들면 자연스럽게 몸이 뒤로 쏠리며 엉덩이가 몸의 무게를 지탱해야해서 운동효과를 100% 볼 수 없습니다. 

 

뿐만 아니라 TV를 보며 러닝머신에서 달릴 경우 몸에 무리가 가고 균형이 깨지기 쉬운데요. 뛸 때는 오로지 정면을 바라보고 달리는 행동에만 집중하는 것이 가장 좋습니다.

 

STEP2 팔을 흔들기

달릴 때 팔을 앞뒤로 흔들면 속도 내는데 도움이 되고 내분비 순환을 촉진시키는 효과도 볼 수 있습니다. 팔의 각도는 90°를 유지하고 손은 엉덩이 주변에 두며 팔이 가슴까지 오지 않도록 위치를 조정해주세요.

 

STEP3 러닝머신 중앙에서 달리기

러닝머신 앞쪽 계기판에 바짝 붙어 달리는 분들이 많이 계신데요. 이럴 경우 러닝머신의 계기판이나 바가 사람이나 장애물의 역할을 해서 무의식적으로 보폭이 좁아지고 속도가 줄어드는 비효율적인 방식으로 운동을 하게 됩니다.

 

따라서 계기판과 충분히 거리를 두고 달리면 보폭이 넓어지며 발이 지면에 닿는 시간을 최소화하고 이로 인해 족저근막염, 힘줄염 등 부상을 방지하는데도 효과적입니다.

 

STEP4 무릎을 곧게 펴지 않기

신체에 충격을 최소화하기 위한 뛰는 방법은 무릎을 약간 굽힌 상태에서 달리는 것입니다. 발이 바닥에 접촉할 때 뒷꿈치부터 앞꿈치까지 부드럽게 밀착하듯이 자세를 유지한채 달리는 것이 가장 좋습니다.

 

STEP5 경사도를 높이기

실내에서 러닝머신을 뛰는 것은 바깥에서 달리는 것보다 10~15%이상 힘이 덜 사용됩니다. 야외에서는 언덕과 평지가 번갈아가며 있고 길도 울퉁불퉁하고 바람의 저항도 받는데요. 

 

운동 강도와 효과를 높이고 싶다면 경사를 1°만 높여도 지방을 더 효과적으로 태울 수 있습니다.

 

STEP6 운동리듬 체크하기

무조건 빠르게 뛰는 것도 느리게 걷는 것도 모두 올바른 운동 방법이 아닙니다. 뛸 때마다 거리와 가장 빠른 속도, 느린 속도 기록을 체크하며 자신이 뛸 수 있는 양을 정확히 파악하는 것이 부상을 최소화하고 안전하게 달리기 위해 중요합니다.

 

자신의 신체 능력과 컨디션에 맞춰 운동 시간과 강도를 조절해주세요.

 

러닝머신 사용 전 고려사항

러닝머신에 안전핀이 부착되어 있는지 반드시 확인해주세요. 달리다가 발을 헛디디거나 한눈을 팔았을 때 안전핀이 설치되어 있지 않으면 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

이외에도 지지대 앞쪽, 왼쪽, 오른쪽 방향에 손잡이가 부착되어있어야 하고 작동 시 벨트의 회전이 원활한지 확인해주세요.벨트의 총길이는 1.5m 이상, 폭은 50cm 이상, 동일지점의 위치 변동은 좌우 5mm 이내여야 운동 중 사고의 위험을 낮출 수 있습니다.

러닝머신 운동효과

러닝머신VS야외 달리기 운동효과

러닝머신

러닝머신을 이용하면 야외에서 달리는 것보다 하퇴부 근육 활성도가 훨씬 큽니다. 한 실험에 의하면 러닝머신을 이용한 사람이 비복근, 둔근, 비복근 등 하퇴부 근육의 근전도 검사를 받은 결과 더 높은 근육 활동이 확인됐다고 합니다.

 

러닝머신을 사용하면 다른 근육에 힘이 분산되지 않고 몇 근육만 지속적으로 규칙적인 자세로 움직이기 때문입니다. 러닝머신에서 달릴 때 뇌는 혼란스러움을 느껴 근육을 더 수축합니다. 다리는 움직이는데 시각적인 감각은 없어 근육이 더 긴장하며 근육의 피로도가 덜합니다.

 

이로 인해 러닝머신을 사용한 다음 날 다리가 덜 아프며 무릎 부상이 적다는 장점도 있습니다. 러닝머신은 바닥이 스스로 움직여 발을 착지할 때 무릎을 완전히 피지 않아도 됩니다. 무릎을 덜 펴면 충격도 감소합니다. 

 

야외 달리기

야외 달리기는 러닝머신보다 더 힘듭니다. 밖에서 달리면 앞 사람과 부딪히지 않도록 속도 조절을 해야 하며 장애물을 피하기 위해 옆으로 이동하는 근육도 사용합니다. 바람도 뚫고 앞으로 나아가야 합니다.

 

하지만 힘든만큼 러닝머신보다 칼로리를 5%정도 더 소모하는 장점이 있습니다. 속도와 장애물 등 신경써야 할 요소들이 많기 때문에 신체가 사용하는 에너지도 증가합니다. 사용하는 근육 종류도 더 많고요.

 

따뜻한 햇빛과 시원한 바람을 느끼고 신성한 공기를 맛보며 주변의 환경 변화를 눈으로 확인할 수 있어 정신 건강에도 더 이롭습니다. 

 

야외에서 달릴 때는 둔근과 햄스트링 등 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육에 자극을 가합니다. 이 근육들은 앞으로 치고 나가거나 가속할 때 주로 사용됩니다. 발목이나 인대에 부상이 있는 사람은 러닝머신보다 밖에서 달리는 것이 건강에 더 좋습니다.