멜라토닌 복용으로 불면증을 해결하는 방법 3가지

최근에 불면증을 치료하기 위해 호르몬인 멜라토닌을 투여하는 분들이 급증하고 있죠. 멜라토닌은 양질의 수면 시간을 조금이라도 늘리기 위한 현대인들의 구세주 역할을 담당하고 있습니다.

멜라토닌 효능

멜라토닌이라는 호르몬이 생소하신 분들을 위해 어떻게 불면증 해결에 도움이 되는지 알려드리겠습니다. 먼저 멜라토닌의 뜻을 살펴보고 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다. 또한 생활하면서 자연적으로 멜라토닌 분비량을 늘리는 방법도 소개해드리겠습니다.

 

불면으로 매일 밤 고통 속에 허우적 대는 분들께서는 멜라토닌의 효능에 대해 주목해주세요!

 

멜라토닌 효능

멜라토닌이란

멜라토닌이란 밤의 호르몬이라고 불리며 어두워지는 밤이 찾아오면 뇌에서 분비되는 생체 호르몬을 의미합니다. 해가 지면 빛의 양이 감소하여 멜라토닌의 분비량이 증가하고 해가 뜨면 분비량이 감소합니다.

 

멜라토닌은 신체가 빛의 양을 인지하여 현재 시간이 낮인지 밤인지를 구분하는 역할을 담당합니다. 이에 맞춰 수면과 활동을 하는 생체 주기를 교대로 조절하기도 합니다. 멜라토닌은 하루의 주기 뿐만 아니라 계절의 주기도 인지하여 여름에는 분비량이 감소하고 겨울에는 분비량이 증가하는 특징이 있습니다.

 

합성 멜라토닌 보충제는 불면증과 같이 수면에 어려움을 겪는 질환을 치료하는데 활용됩니다. 임상연구에 따르면 불면증을 겪는 노인이 취침 전에 멜라토닌을 복용했더니 잠드는 시간이 단축됐다고 합니다. 뿐만 아니라 수면의 지속시간도 증가하여 양질의 수면을 위한 호르몬으로 자리매김 하였습니다.

 

수면주기 단축

멜라토닌의 생성과 분비 지연으로 쉽게 잠들지 못하는 환자들의 수면 장애 치료 도구로도 멜라토닌은 활용됩니다. 취침 시간 1시간 전에 한 달 동안 1주일에 5일 이상 0.5m의 멜라토닌을 복용한 환자들은 평균 34분 일찍 잠에 들었고 불면증의 정도와 수면 장애, 일상 생활의 불편함이 크게 감소하였다는 연구결과가 있습니다.

 

두통 증상 완화

멜라토닌은 편두통 증상 완화에도 큰 도움이 됩니다. 3개월간 매일 멜라토닌을 복용한 환자가 두통의 발생 횟수가 감소하였다고 합니다. 비슷한 효과를 일으키는 항우울제를 복용했을 때 두통은 개선됐지만 체중이 증가하는 부작용이 함께 나타났다고 합니다.

 

멜라토닌 복용 방법

멜라토닌은 수용성과 지용성이 함께 띄기 때문에 식사와 무관하게 복용하셔도 괜찮습니다. 멜라토닌은 간의 대사를 거치며 15%가 혈액으로 흡수되어 순환됩니다. 일반적인 캡슐의 경우 취침 전 30분에서 1시간 전에 복용하시는 것을 권장합니다. 액체 제형의 멜라토닌은 취침 20분 전에 복용하셔도 충분히 효과를 보실 수 있습니다.

 

씹는 제형의 멜라토닌은 당 성분이 포함되어 끈적거리기 때문에 복용 후에 양치질을 해야하는 단점이 있습니다. 불면증의 정도가 심할 경우에는 반드시 병원을 방문하여 전문가와 상담을 한 후에 멜라토닌의 복용 양과 시간을 정하는 것이 좋습니다.

멜라토닌 분비량 늘리는 방법

멜라토닌 분비량 늘리는 방법

 

1)낮에 햇빛 쐬고 밤에 빛 차단하기

하루에 최소 15분 이상 햇빛을 쐬면 밤에 멜라토닌의 분비량이 증가합니다. 하지만 반대로 밤에 빛을 쐬면 눈을 통해 생체시계를 자극하기 때문에 멜라토닌 생성이 억제되는데요.

 

특히 블루라이트가 수면을 방해하기 때문에 취침 전에 스마트폰이나 PC 사용 시간을 줄이는 것이 빠른 수면으로 향하는 지름길임을 명심해주세요.

 

2)오후 11시 이전에 잠들기

오후 10시부터 새벽 2시까지가 체내 호르몬의 분비와 대사활동이 활발해지는 시간대입니다. 이 때 멜라토닌의 분비량도 증가하기 때문에 11시 이전에 취침을 하면 멜라토닌의 분비를 촉진시킬 수 있습니다.

 

3)취침 4시간 전부터 금식하기

위장이 비어 있으면 멜라토닌의 분비량이 증가합니다. 신체가 잠들기 위한 준비 상태에 돌입하는데 취침 전에 음식물을 섭취하면 장의 활동을 유발하여 멜라토닌의 분비량이 감소합니다.

 

4)취침 3시간 전부터 운동 중단하기

불면증을 해결하기 위해 강제적으로 몸을 피곤하게 만드는 격렬한 운동을 하며 노력하는 분들이 많이 계실텐데요. 취침 3시간 전 이내에 격렬한 운동을 할 경우 교감 신경이 자극되어 오히려 정신이 각성하여 수면에 방해가 됩니다. 

 

취침 전에는 헬스나 축구 같은 운동보다 요가나 스트레칭과 같이 몸을 이완시켜주는 운동을 하시는 것을 권해드립니다.