걷기운동 나이대별 운동 방법 추천

가장 간단하게 할 수 있는 운동 중에 하나인 걷기운동은 정말 건강에 도움이 될까요? 하루에 만 보 이상은 걸어야 하는지, 빨리 걷거나 뛰어야 효과가 있는지 등 그동안 접했던 다양한 정보들 때문에 혼란스러우시죠.

 

걷기운동

 

결론부터 말씀드리자면 걷기운동은 건강에 매우 효과적인 운동입니다. 물론 올바른 방법으로 훈련을 하신다는 전제 하에서 말이죠. 

 

다이어트나 건강 증진을 위해 걷기운동을 실천하시는 분들을 위해 걷기운동의 효과와 훈련법을 알려드리겠습니다. 또한 연령대별 효과적인 걷기운동 방법도 소개해드릴테니 가족이나 친구들에게 정보를 공유하셔도 좋을듯합니다.

 

 

걷기운동 효과

 

 

혼자서도 할 수 있고 돈도 들지 않으며 사회적 거리두기도 가능한 운동이 걷기운동 말고 또 있을까요? 걷기운동을 통해 얻을 수 있든 건강 효과를 알려드릴게요.

 

1)면역력 증가 

1,000여명의 남녀를 대상으로 진행한 연구에 따르면 일주일에 5일 이상 하루 20분씩 걷는 사람은 1일 이하로 걷는 사람에 비해 아픈 날이 43% 적었다고 합니다. 혹시 병에 걸리더라도 증상도 약하고 더 빨리 회복했습니다.

 

코로나 시대에 반드시 챙겨야 할 면역력의 중요성은 말하지 않아도 알고 계시겠죠?

 

2)체중 감량 및 근력 증강

걷기운동은 다리의 근력을 증가시키며 경사진 곳을 걸으면 엉덩이와 복근의 근력까지 강화할 수 있습니다.

 

또한 근육량이 증가하면 기초대사량이 늘어나기 때문에 체중 조절의 선순환 구조를 형성할 수 있습니다.

 

3)우울증 감소

걷기운동은 일상 생활속에서 행복감과 활력을 불어 넣어줍니다. 혈액순환이 향상되어 신체 내 산소공급이 증가되며 근육과 관절의 긴장도 완화시켜 활력이 늘어납니다.

 

뿐만 아니라 엔돌핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이라 우울증 약과 비슷한 효능을 얻으실 수 있습니다.

 

4)관절염 완화

걷기운동은 무릎과 엉덩이 관절을 보호하는데 좋습니다. 또한 관절염으로 인한 통증을 완화시키는데 효과적입니다. 

 

1주일에 10km 걸으면 관절염을 예방하시는데도 도움이 됩니다.

 

5)골다공증 예방

야외에서 햇빛을 받으며 걷기운동을 할 경우 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성과 골밀도 증가에 효과적이라 골다공증을 예방하는데 큰 도움을 줍니다.

 

6)혈관 건강 개선

꾸준히 걷기운동을 하면 뇌졸중과 심장질환에 걸릴 위험도가 30% 감소합니다. 규칙적으로 걷기운동을 할 경우 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키며 혈압도 낮춰주는 효과를 보실 수 있습니다.

 

7)치매 예방

1주일간 10km를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는 효과가 있습니다.

 

걷기운동 훈련법

 

빨리 걷기

 

걷기운동이 뛰거나 자전거 타기보다 건강에 효과적이라는 연구가 있습니다. 걷기운동을 통해 건강이 좋아졌다는 연구들은 빠른 걷기운동을 했을 경우가 대부분입니다.

 

빠른 걷기운동이란 6~8km/h 속도로 약간 숨이 찰 정도로 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도를 의미합니다. 일상적인 걸음 속도가 4km/h정도이니 참고해주세요.

 

3단계 훈련법

 

1단계)

걷기운동을 하기 전에 우선 근력 강화를 하시는 것이 좋습니다. 근력을 키운 후에 걸으면 심폐 기능 뿐만 아니라 전신 기능까지 향상시킬 수 있습니다.

 

특별한 장비 없이 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동인 플랭크나 스쿼트를 추천해드립니다. 통증이 느껴지지 않을 정도로 자신에게 맞는 횟수와 강도를 설정하여 운동을 실행해주세요.

 

2단계)

걸으면서 지속적으로 걷기 강도에 변화를 가하는 '인터벌 걷기운동'을 시작합니다. 평소에 30분씩 걷는다면 5분 동안은 일반 속도로 걷고 3분간은 전신에 힘을 줘서 빠르게 걷는 방법입니다. 이 과정을 3번 반복해주세요. 빠르게 걷는 속도는 심장에 약간 부담을 느끼는 정도가 적당하며 걸으면서 노래를 부르기 힘든 정도라고 생각해주세요.

 

인터벌 걷기운동은 부상 방지를 위해 평지를 걷는 것이 좋습니다. 근육의 수축과 이완이 빠르게 이루어지며 온몸에 혈액 공급이 원활히 이루어지도록 도움을 주며 혈관벽 탄력을 향상시키는 효과가 있습니다.

 

3단계)

인터벌 걷기운동을 7주간 진행했다면 기구를 이용한 근력 운동을 병행해주세요. 근육량이 늘고 근육 기능이 향상되면 걷는 속도를 높이는데 도움을 줍니다.

 

헬스장에서 기구를 이용하여 근력운동을 하셔도 되고 집에서 탄력 밴드 운동을 하셔도 상관 없습니다. 탄력 밴드 운동은 코어 근육과 하체 근육을 동시에 강화시킬 수 있습니다.

 

연령대별 걷기운동 방법

걷기운동

 

나이에 따라 평균적인 신체 기능이 다르기 때문에 운동의 방법과 강도도 나눠서 조절해주는 것이 중요합니다.

 

20~30대 파워워킹

 

20~30대는 파워워킹을 하는 것을 권장해드립니다. 파워워킹이란 걷기와 달리기의 단점을 보완한 걷기 방법을 의미합니다.

 

팔꿈치를 직각이 되도록 하고 가슴 높이만큼 흔들면서 복근에 힘을 주고 걷는 방법입니다. 1분에 90m정도 이동하는 속도가 적당합니다.

 

파워워킹은 강도가 세기 때문에 걷기 전에 스트레칭을 통해 충분히 근육과 관절의 긴장을 완화시키는 것이 중요합니다. 힘차게 걸으면 스트레스 해소, 기초 체력 증가, 체중 감량 등 다양한 효과를 얻으실 수 있습니다.

40~50대 7,000보

 

40~50대는 하루에 7,000보 이상 걷는 것을 권해드립니다. 중장년층은 평균 2,000보를 걸으며 매우 천천히 걷는다면 건강에 큰 효과를 얻기 힘들 수 있습니다.

 

따라서 보폭과 속도를 높여 숨이 약간 찬 상태의 강도를 유지하며 걷는 것이 중요합니다. 이 강도를 유지하면 고혈압과 고지혈증과 같은 성인병 예방과 치료에도 효과적입니다.

 

60대 1주간 40,000보

 

60대는 하루에 5,000~6,500보를 걷는 것을 권해드립니다. 꾸준히 걷기만 해도 치매 예방, 대장암, 폐암 등 중대 질환 예방에도 큰 도움을 줍니다.

 

70~80대 상중하

 

70대~80대는 건강 상태에 따라 걷기 강도를 '상중하'로 나눠 걷는 것을 권해드립니다. 일평균 4,000~5,500보, 80대는 2,500~4,000보를 걷는 것이 좋습니다. 70~80대는 균형 능력이 감소한 상태이기 때문에 걷다가 넘어지지 않도록 조심하셔야 합니다. 

 

외출할 경우 굽이 낮고 바닥이 넓은 신발을 신고 필요하다면 지팡이나 보행기 등 보조 기구를 사용하시며 걷는 것이 좋습니다.