플랭크로 전신근력 강화하고 자세교정 하는 방법

혼자 집에서 기구 없이 할 수 있는 근력운동을 찾고 계신가요? 하루에 2분만 투자하면 누구나 쉽고 빠르게 운동할 수 있는 플랭크를 권해드립니다.

플랭크

 

신체의 근본이자 핵심인 코어 근육을 강화시켜주는 플랭크 운동이 선행되어야 다른 신체부위의 근력도 효과적으로 향상시킬 수 있습니다. 플랭크에 도전하기 망설이셨던 분들에게 도움이 될만한 정보들을 소개해드릴게요.

 

먼저 플랭크를 해야하는 이유와 올바른 자세와 효과적인 운동 방법을 알려드릴게요. 그리고 플랭크를 통해 얻을 수 있는 신체적 효과까지 설명해드릴테니 끝까지 읽어봐주세요.

 

 

플랭크 꼭 해야하는 이유

 

 

플랭크 뜻

 

플랭크는 영어로 Plank이며 '판판하고 넓은 나뭇조각'을 의미합니다. 특별한 움직임 없이 몸을 판판한 나무판자처럼 일자로 유지하는 모양과 비슷하여 붙여인 이름입니다.

 

코어근육 강화

 

척추는 신체의 중심을 단단히 지탱해주는 기둥의 역할을 담당합니다. 척추 건강을 유지하려면 척추를 받치고 있는 골반, 엉덩이, 복부의 근육인 '코어근육'이 강해야 합니다. 

 

학생과 직장인 등 대부분의 현대인들은 장시간 앉아있기 때문에 코어근육이 약화된 상태라 꾸준히 코어근육을 단련하는 것이 중요합니다. 그렇다면 코어근육이 약화되면 신체에 어떤 변화가 생길까요?

 

척추의 각 마디를 잇는 흉극근과 척추를 받치는 흉최장근이 약화되면 허리의 힘도 약해집니다. 또한 척추 사이의 공간이 좁아져 디스크에 걸릴 위험도 높아지죠. 몸을 좌우로 돌릴 때 사용하는 회선근과 다열근이 약화되면 균형감각이 감소해 쉽게 넘어질 수 있어 골절 위험도도 커집니다. 상체와 하체를 잇는 장요근이 약화되면 다리를 들어 올리기도 힘들어지죠.

 

신체 전체에 영향을 끼치는 코어근육을 강화하기 위한 운동법으로는 플랭크가 가장 쉽고 간단하기 때문에 대중들에게 널리 알려졌습니다.  

 

올바른 플랭크 자세와 운동 방법

 

 

기본 플랭크 자세

 

1)먼저 손바닥을 바닥에 대고 엎드려주세요.

2)팔꿈치를 90도로 굽히고 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱해주세요.

3)머리와 몸을 일직선으로 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당겨주세요.

4)숙련된 분들은 다리를 한쪽씩 들어 올려 강도를 높여주시면 더 큰 운동효과를 얻으실 수 있습니다.

 

30초에서 1분간 자세를 유지하며 난이도에 따라 시간을 조금씩 늘리거나 줄이며 중간에 휴식을 취하셔도 괜찮습니다.

시간은 짧아도 괜찮으니 올바른 자세를 유지하는 것에 중점을 두세요.

 

사이드 플랭크 자세

 

1)바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 누워주세요. 반대쪽 팔은 허리에 대주세요.

2)발 끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 주세요.

3)엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올려주세요. 이때 머리부터 발끝까지 일직선을 맞춰주시는 것이 중요합니다.

 

주의점

 

플랭크 자세를 취할 때 체중을 버티기 위해 허리가 아래로 내려가거나 어깨에 걸치는 듯한 동작을 하시면 안됩니다. 올바른 자세를 위해 복부에 힘을 준 상태에서 허리가 아래로 꺾이는 각도를 신경쓰며 어깨(견갑골)가 무너지지 않도록 바닥을 팔꿈치로 계속 밀어주는 자세를 유지하셔야 합니다.

 

전완부(아래팔)로 바닥을 밀어 등을 일자로 유지하는 것이 중요합니다. 정자세로 플랭크를 하는 것은은 난이도가 높은 운동법입니다. 체중을 온전히 버티고 평소에 잘 사용하지 않는 전신 근육을 사용하기 때문이죠.

 

그러므로 체중을 분산시켜 보다 쉬운 자세로 접근한 이후에 조금씩 난이도를 높이는 방법을 권해드립니다.  

 

플랭크 운동 효과

플랭크 운동 효과

 

코어근육 강화

 

플랭크는 횡복부 근육을 포함한 코어가 많이 자극되며 전신이 사용되는 전신 운동입니다. 코어근육이 강화되기 때문에 당연히 슬림한 복근도 만드실 수 있습니다. 
 

전신운동

코어가 강해지면 일상에서 통증이나 부상이 생길 위험성이 줄어듭니다. 플랭크는 어깨, 팔, 등, 복부 등 전신 운동 효과가 있으며 기동성이 좋아지고 다른 근육들도 발달시키는데 도움을 줍니다.

 

신진대사 향상

 

플랭크는 신진대사 향상에 큰 도움을 주는 운동입니다. 짧고 적은 움직임으로 큰 운동효과를 볼 수 있죠.

 

바른자세 교정

 

플랭크는 어깨에서 골반까지 코어의 전체를 강화시키는 운동법입니다. 코어는 척추를 지탱하고 몸을 똑바로 유지하는데 중요한 역할 담당하죠. 

 

코어가 강화되면 튼튼한 근력들이 척추를 편안하게 받쳐줘 바른 자세를 유지하는데 든든한 기반이 됩니다.