거북목 자가진단하고 자세 교정하는 꿀팁

늘 어깨와 목이 뻐근하고 근육이 뭉쳐 괴로우신가요? 일을 하는 시간을 제외한 대부분의 시간을 스마트폰, 태블릿, TV 등 다양한 전자기기를 바라보는데 할애하실텐데요. 

 

전자기기의 사용 시간을 줄이지는 못하더라도 도중에 휴식을 취하고 꾸준히 스트레칭과 운동을 해주시면 어깨와 목에 가하는 무리를 덜어내실 수 있습니다. 현대인의 고질병인 거북목을 도로 집어넣기 위한 방법들을 소개해드릴게요.

 

거북목

 

거북목을 자가진단하며 현재 자신의 상황을 파악하고 거북목 교정 스트레칭과 해결 방법들을 모두 알려드리겠습니다. 거울이나 사진을 통해 자신의 거북목을 직시하고 교정하는데 유용한 정보로 사용되면 좋겠네요.

 

 

거북목 자가진단

 

 

거북목 정의

 

거북목이란 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 볼 때 거북이처럼 얼굴은 앞으로 쭉 나오고 어깨와 등은 구부정하게 굽은 자세를 의미합니다. 이 자세가 장시간 지속되면 스마트폰을 사용하지 않는 평상시에도 거북목으로 몸이 굳으며 C자형 커브를 이루고 있는 목뼈가 일자형으로 변형됩니다. 

 

거북목일 경우 뒷목과 어깨 주변의 근육들이 뭉치면서 통증이 발생하며 이를 거북목증후군이라고 부릅니다. 아무 일도 하지 않고 서거나 누워 있을 때도 어깨와 목 근육은 머리를 지탱하기 위해 힘을 쓰기 때문입니다. 

 

성인의 머리 무게는 4.5~6kg으로 볼링 공의 무게와 비슷합니다. 목뼈가 머리를 받치고 있으며 고개가 1cm 앞으로 나올 때 목의 하중이 2~3kg 더해져 15kg까지 가해질 수 있습니다. 거북목은 어깨와 목의 통증 뿐만 아니라 심해지면 목 디스크로 악화될 수 있기 때문에 평상시에 예방 및 관리하는 것이 매우 중요합니다.

 

거북목 자가진단 방법

 

	항목
거북목 자가진단 테스트	스마트폰 및 PC 등 전자기기를 하루에 6시간 이상 사용한다.
	등이 굽었다.
	목을 젖히거나 움직는 각도에 따라 통증이 발생한다.
	어깨와 목이 자주 결리고 딱딱하게 굳는다.
	자주 뒤척이며 잠버릇이 좋지 않다.

 

거북목 해결 방법

 

거북목의 자세를 교정하기 위해 병원에 방문하여 약을 복용하거나 마사지를 받는 경우가 대다수입니다. 하지만 거북목은 장시간 지속된 자세로 쉽고 빠르게 해결될 수 없습니다. 약을 먹고 마사지를 받더라도 일시적으로 통증이 완화될 뿐 만성 통증은 계속되며 거북목 자세도 원상복귀됩니다.

 

얼굴이 목보다 앞쪽에 위치하는 거북목은 무거운 머리를 안정적으로 지탱하기 위해 목 주변의 근육들이 경직됩니다. 이로 인해 머리로 흐르는 혈관 및 신경을 압박하여 다양한 통증을 유발합니다. 

 

따라서 목 주변의 근육들에 가해지는 부담을 완화하기 위한 가장 좋은 방법은 좋은 자세를 유지하는 것입니다. 

 

거북목 스트레칭

 

엉덩이 뒤에서 양손을 깍지끼고 양 손바닥을 붙여 팔꿈치를 완전히 핀 상태에서 뒤로 잡아당겨 가슴 근육을 스트레칭 해주세요. 10~40초간 지속해주세요.

 

거북목 자세 교정

 

거북목 자세 교정을 위해 항상 턱을 뒤로 당기는 자세를 유지해주세요. 귀와 어깨가 같은 선상에 위치하는 것이 올바른 자세입니다.

 

턱을 당겨 넣으라고 하면 턱을 밑으로 숙이는 경우가 많은데요. 턱을 살짝만 당겨 턱 끝은 똑바로 유지한채 수평으로 당겨주시는 것이 중요합니다. 

 

턱 당기기는 기구 없이 쉽고 간단하게 할 수 있는 교정법이기 때문에 틈날 때마다 반복해서 실행해주세요. 앉거나 서서 손가락을 턱에 대고 뒤로 밀며 흉추는 반듯이 세우고 시선을 정면에 둔 상태에서 2초간 유지하며 50회 반복해주세요.

 

책상 위치 조정

 

학생이나 직장인들은 대부분 앉아서 오랜 시간을 보내 쉽게 자세가 틀어집니다. 따라서 모니터 상단과 눈높이가 일치되도록 PC를 놓고 시선이 아래 방향으로 15~30도 머물도록 조정해주세요. 거리는 60~80cm가 좋습니다.

 

의자에 앉아 있을 때는 정수리를 위로 잡아 당기고 있다는 느낌으로 등과 허리를 곧게 편 자세를 유지해주세요. 

 

또한 시력이 좋지 않으면 모니터 가까이 다가가며 거북목 자세를 유발할 수 있습니다. 따라서 평소에 시력 검사를 통해 눈 건강도 체크하고 관리해주세요.

 

거북목 자세교정

 

생활 습관 교정

 

너무 높거나 낮은 베개 사용하지 않기

책이나 스마트폰을 바닥에 놓고 보지 않기

장시간 고개를 숙이고 책을 보거나 걸으면서 스마트폰을 보지 않기

소파 팔걸이를 베고 TV를 시청하거나 잠들지 않기

모니터나 TV를 볼 때 고개를 앞으로 빼지 않기

친구들과 대화할 때 머리와 목을 앞으로 내밀지 않기