카페인 부작용 걱정없이 섭취하는 방법

밥은 안 먹어도 커피는 꼭 마셔야 하는 분들 계시죠. 저도 아이스 아메리카노를 마시면서 하루를 시작하는 편입니다. 잠도 깨고 에너지도 돋구는 카페인을 섭취하는 것으로 개운한 하루를 보낼 준비를 마칩니다. 

 

카페인 섭취

 

그런데 카페인은 양날의 검으로 부작용도 존재하여 마음껏 편하게 마시지는 못합니다. 여기저기 보고 들은 것들은 있지만 카페인에 대한 정확한 정보들을 습득하지 못한 분들이 많으실텐데요.

 

카페인을 어느 정도 마셔야 건강하게 섭취할 수 있는지와 커피 뿐만 아니라 카페인이 함유된 또 다른 음식들을 살펴보겠습니다. 그리고 카페인에 대해 사람들이 인식하고 있는 오해와 진실들을 샅샅이 파헤쳐보겠습니다.

 

 

카페인 건강하게 섭취하는 방법  

 

 

카페인은 커피와 차 같은 식물의 열매와 잎, 씨앗 등에 함유된 알칼로이드의 일종입니다. 중추신경을 흥분시키는 약리 작용으로 인해 카페인을 섭취하면 기분이 상쾌해진다고 느낍니다. 

 

카페인이 신체에 미치는 영향은 개인의 신체 상태와 카페인의 내성 정도에 따라 다르긴 하지만 적당량을 섭취하시는 것이 건강에 좋습니다. 일정량 이상을 마실 경우 각종 부작용을 초래할 수도 있는데요. 카페인을 건강하게 섭취하는 방법을 소개해드리겠습니다.

 

1)하루 권장량

성인 기준으로 하루 카페인의 권장량은 400mg 미만입니다. 보통 아메리카노 레귤러나 톨 사이즈 한 잔에는 약 70~150mg의 카페인이 함유됩니다.

 

여기서 샷을 추가하거나 벤티 사이즈 등 대용량의 커피를 마신다면 카페인의 양도 함께 늘어나는데요. 하루동안 한 잔 이상의 커피를 마셨다면 카페인이 함유된 다른 음료를 마시지 않는 것을 권해드립니다. 

 

2)카페인 함유량 확인하기

카페인의 과다 섭취를 방지하기 위해 식품이나 음료에 함유된 카페인 양을 확인하는 것이 가장 중요합니다. 하루 카페인 권장량을 지키며 초과할 경우 허브티나 디카페인 커피로 대체하는 것이 건강에 좋습니다.

 

3)오후 5시 이후에 피하기

카페인을 섭취하면 30분 이후부터 효과가 나타나며 4~5시간 동안 각성효과가 지속됩니다. 그러므로 오후 5시 이후에나 취침 전 5시간 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다.

 

4)운동 하기

운동은 카페인의 분해 속도를 높이는 효과가 있습니다. 카페인이 간에서 빠르게 분해될 수 있도록 평소에 운동을 하는 것을 권해드립니다.

 

5)약 복용 주의하기

진통제, 감기약, 항우울제와 같은 약을 복용할 경우 카페인 섭취를 피해주세요. 진통제나 감기약에도 소량의 카페인이 함유되어 카페인 음료를 함께 마시면 과다복용으로 불면증, 두근거림, 현기증 등의 부작용이 나타날 수 있으니 주의해주세요.

 

카페인이 들어간 음식  

 

 

커피 이외에 우리가 알지 못했던 카페인이 함유된 음식들을 살펴보겠습니다.

 

음식	특징
디카페인 커피	대부분의 디카페인 커피에도 8~14mg의 카페인이 있습니다.
탄산음료	콜라, 마운틴듀, 닥터페퍼 등의 탄산음료에도 카페인이 있습니다. 단, 사이다에는 카페인이 없습니다.
차	녹차와 홍차에도 20~60mg의 카페인이 있습니다.  그래도 차에는 카페인 흡수를 저해하는 탄닌 성분이 함유되어 비교적 카페인의 영향을 덜 받습니다. 둥굴레차, 유자차, 오미자차 등 허브티나 전통차에는 카페인이 없습니다.
약	진통제, 감기약, 피로회복제 등 한 알에 30mg의 카페인이 있습니다.
오레오 과자	오레오 과자에도 1.3mg의 카페인이 있습니다.

 

카페인의 진실

카페인의 진실

 

1)카페인은 중독된다?

카페인은 중추신경계에 자극을 주며 주기적으로 섭취하면 경미한 의존 증상을 유발합니다. 하지만 마약처럼 신체적, 사회적 건강을 위협할 정도는 아닙니다.

 

하루에 커피 2잔 이상 마시는 사람이 급작스럽게 카페인 섭취를 중단할 경우 피로감, 우울감, 두통 등의 증상이 하루 이상 나타날 수 있습니다. 그러나 술처럼 금단현상을 일으키지는 않기 때문에 전문가들은 카페인 의존을 중독으로 여기지 않습니다.

 

2)카페인은 불면증의 원인이다?

카페인은 체내에 빠르게 흡수되는 것만큼 빠르게 사라집니다. 간을 통해 주로 처리되며 일부는 몇 시간 동안 체내에 머무르지만 보통 사람들이 하루에 1~2잔의 커피를 섭취하는 것을 수면에 방해를 주지 않습니다.

 

취침 5시간 전에 카페인을 섭취하지 않는다면 크게 상관 없습니다. 다만 개인의 신진대사와 섭취하는 카페인의 양에 따라 수면에 영향을 끼칠 수도 있습니다. 카페인에 무척 예민한 사람의 경우 불면증 뿐만 아니라 위장장애, 신경과민 등의 부작용도 나타날 수 있습니다.

 

3)카페인은 탈수 현상을 일으킨다?

카페인을 섭취하면 소변을 자주 보게 만들지만 소변을 볼 때 액체가 손실되는 효과를 상쇄하는 경향이 있습니다. 카페인은 약간의 이뇨작용을 유발하지만 적당량의 섭취한다면 탈수증을 일으키지는 않습니다.

 

4)카페인은 몸에 해롭다?

카페인 섭취는 다양한 잠재적인 효과를 보여줍니다. 커피를 마시는 사람들은 한결같이 카페인이 에너지, 집중력, 주의력, 사교성을 향상시킨다고 말을 합니다. 

 

프랑스의 한 연구는 카페인을 섭취한 여성이 인지 능력이 더디게 감소한다는 결과를 발표하기도 했습니다.