야식에 중독되는 이유와 야식 끊는 꿀팁

야식과 관련된 야식증후군이라는 질환이 별도로 존재한다는 사실을 알고계신가요?

 

대다수의 사람들이 밤10시만 지나면 치킨과 족발의 유혹을 뿌리치지 못하고 배달앱을 이용하여 배달을 시켜 먹고는 하죠. 야식은 건강에도 좋지 않고 금액도 만만치 않아 늘 주저하고 망설이다가 막상 먹고나서 다음날이 되면 후회가 밀려오는데요.

야식이 건강에 미치는 영향

우리가 야식에 속수무책으로 굴복하는 이유를 살펴보겠습니다. 먼저 야식이 건강에 미치는 영향에 대해 알아보겠습니다. 그리고 우리가 야식에 중독되는 원인을 면밀히 따져보고 어떻게 하면 야식 섭취를 줄일 수 있는지 꿀팁도 소개해드릴게요. 조금이라도 야식 섭취를 줄이고 싶으신 분들이라면 끝까지 주목해주세요! 

 

 

야식이 건강에 미치는 영향

 

똑같은 음식을 같은 양으로 먹더라도 밤10시 이후에 먹는 음식과 오후 6시에 먹는 음식이 건강에 미치는 영향은 확연히 다릅니다. 당연히 야식이 더 건강에 안좋은 영향을 끼칩니다. 야식이 건강에 미치는 악영향에 대해 살펴보겠습니다.

 

비만의 지름길

야식을 먹어도 하루에 섭취하는 총칼로리 수치는 높지 않을 수 있습니다. 그러나 똑같은 음식을 먹더라도 밤에 먹으면 살이 더 붙습니다. 

 

낮에는 신체가 에너지를 소모하는 방향으로 움직이지만 밤에는 에너지를 저장하는 방향으로 움직이기 때문입니다. 섭취 칼로리 중에서 남은 에너지를 인슐린 호르몬이 지방 세포에 저장합니다. 낮에는 글루카곤이라는 지방세포 분해물질이 분비되어 지방세포에 전부 저장되지 않는 반면에 밤에는 인슐리만 분비되어 더 많은 양이 지방 세포에 쌓입니다. 

 

또한 밤에는 신체가 휴식 상태에 접어들어 음식을 섭취하면 최대한 휴식을 취하려고 급속히 지방으로 저장합니다.  

 

얼굴 등 신체 부종

야식을 먹은 다음날 평소보다 심하게 아침에 얼굴이 붓는다는 사실은 대부분 알고계시죠. 라면을 비롯한 야식에 다량의 염분이 함유되어 있기 때문입니다.

 

다량의 염분을 섭취한 이후 잠을 자면 밤에 신체는 염분의 농도를 낮추기 위해 수분을 배출시키지 않고 체내에 저장합니다. 낮과 달리 신진 대사 기능이 현저히 감소하여 붓는 증상이 더욱 두드러지게 나타납니다.

 

소화기능 장애

밤에는 신진 대사 기능이 떨어져 신체 기관들이 휴식을 취하는 시간입니다. 위산 분비도 떨어져 소화불량이 쉽게 나타납니다. 기름지고 자극적인 족발, 치킨 등의 음식을 먹었을 때 소화불량이 더 쉽게 자주 발생합니다. 

 

매운 음식이나 후추와 마늘이 많이 첨가된 음식, 너무 뜨겁거나 차가운 음식은 위에 자극을 가해 위염이 쉽게 발생합니다. 스트레스 해소를 위해 섭취한 야식이 스트레스와 음식의 자극이 겹쳐져 위궤양을 유발시킬 가능성이 매우 높습니다. 

 

야식을 먹고 금방 누우면 위와 식도의 괄약근이 열려 위 안의 음식물이 식도로 역류하여 식도염을 일으킬 가능성이 높고 취침 중에 가슴이 쓰려 잠에서 깨는 등 수면장애를 유발시킬 수도 있습니다.

 

야식에 중독되는 원인

 

그렇다면 야식이 건강에 좋지 않다는 사실을 알면서도 왜 매일 밤마다 야식을 주문하는 것인지 그 이유를 알아보겠습니다.

 

생체시계 고장

야식 섭취를 멈출 수 없는 이유 중 하나는 바로 생체시계가 고장났기 때문입니다. 호르몬과 자율신경계는 생체시계의 24시간 주기에 맞춰 적절하게 조절되며 대사 과정을 조율합니다.

 

밤에는 멜라토닌 호르몬이 수면을 유도하고 식욕 억제 호르몬이 식욕을 가라앉혀 숙면을 유도합니다. 또한 에너지 보충을 위해 식욕 촉진 호르몬도 분비합니다. 그래서 원래 저녁을 먹은 후 다음 날 아침까지 배가 고프지 않아야 정상입니다.

 

하지만 생체시계가 망가졌다면 개인의 의지로 쉽게 야식 섭취를 중단하기 힘이 듭니다. 어긋난 생체시계를 다시 제자리로 돌려야 밤에 식욕이 돋지 않을 겁니다.

 

극심한 스트레스

대부분 정서적인 문제로 인해 야식에 중독됩니다. 하루 일과를 마치고 나에게 주는 보상의 의미로 야식을 먹고 스트레스를 해소하자는 마인드를 가진 분들이 많습니다. 

 

스트레스, 불안, 우울증으로 인해 야식을 더 찾지만 스트레스를 야식으로 해소하면 중독으로 굳어질 가능성이 높습니다. 기분을 좋게 하기 위해 뇌가 반복적으로 식욕 중추를 자극하기 때문입니다.

 

하루에 먹는 삼시 세 끼처럼 야식이 습관으로 굳어졌다면 질병으로 여겨집니다. 실제로 야식증후군이라는 질환이 존재하는데요. 의학적인 관점에서 야식증후군은 폭식증이나 거식증과 같은 섭식장애의 한 종류에 해당됩니다.

 

건강을 지키기 위해 반드시 치료해야 하는 질환일 수 있습니다.

 

야식 섭취를 줄이는 꿀팁

저녁 시간을 2시간 늦추기

생체시계에 맞춰 생활 습관을 교정하기 위해 아침, 점심, 저녁을 제 시간에 맞춰 먹는 것이 가장 중요합니다. 식사 간격은 4~5시간이 적당하며 최대 6시간을 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

식사 간격이 길어질 경우에는 중간에 간식을 먹거나 다음 식사를 미리 당겨 먹어야 합니다. 취침 시간이 평소보다 늦어질 것 같으면 저녁 식사 시간도 1~2시간 늦춘다면 야식을 피하는데 도움이 됩니다.

 

12시 전에 취침하기

정서적인 문제로 야식을 끊기 힘겨운 분들이라면 식욕억제제보다 수면유도제가 더 효과적일 수 있습니다. 식욕 촉진 호르몬은 보통 밤 11시 전후부터 새벽 1시까지 가장 왕성하게 분비됩니다. 따라서 야식을 멈추는 효과적인 방법은 11시 전이나 늦어도 최대한 12시 전에 잠드는 것이 중요합니다.

 

일찍 잠들기 힘든 분들이라면 자기 전에 스마트폰과 TV를 보지 않고 기상 시간을 앞당기는 등 새로운 수면 패턴에 적응하기 위한 노력이 필요합니다. 

 

건강한 야식을 먹기

야식을 꼭 먹고 싶거나 서서히 줄이고 싶은 분들이라면 다음 날 컨디션에 방해되지 않는 건강한 야식을 먹는 것이 좋습니다. 바나나, 닭가슴살, 두부, 우유, 아보카도 등 위장에 자극이 덜하고 열량은 낮으며 포만감이 큰 식품을 섭취하는 것을 권장합니다. 특히 바나나와 우유에는 수면을 유도하는 성분이 있어 더욱 좋습니다.

 

미숫가루나 검은콩가루를 물에 타 마시거나 오이나 당근을 씹어 먹는 것도 괜찮은 선택입니다. 다만 건강한 야식이라고 하더라도 반드시 취침 2시간 이전에 모두 먹어야 합니다.