간헐적 단식으로 건강과 다이어트 모두 챙기는 비법

쉽고 간단한 다이어트 방법 중 가장 큰 인기를 끌고 있는 간헐적 단식에 대해 파헤쳐보겠습니다. 간헐적 단식은 특별한 준비물이 필요없고 오늘 밤부터 당장 실천할 수 있는 건강 관리법입니다. 다양한 연구에 따르면 체중 감소 뿐만 아니라 질병 예방에도 효과적이라고 하는데요.

 

간헐적 단식 효과

24시간 음식 생각을 멈추지 않는 분들이라도 간헐적 단식을 하는 방법을 알면 누구나 쉽게 실천하실 수 있습니다. 한가지 방법만 있는 것이 아니기 때문에 자신에게 적합한 방법을 선택하셔서 최고의 효과를 누리실 수 있도록 차근차근 도와드리겠습니다. 

 

 

간헐적단식 종류

정의

간헐적단식이란 단어 그대로 일정 시간 동안 음식 섭취를 중단하고 공복 상태를 유지하는 것을 의미합니다. 2013년에 한 일본인 의사가 간헐적 단식에 대해 쓴 베스트셀러 책이 큰 인기를 끌며 처음 대중의 관심을 받았습니다. 당시에 하루에 한 끼 식사만 하는 것이 유행으로 자리잡았고 최근에 다시 간헐적 단식이 주목을 받고 있습니다.

 

종류

간헐적 단식의 종류는 하루에 한 끼만 먹기, 1주일 동안 비타민과 무기질이 풍부한 주스만 마시기 등 다양합니다. 그 중에서 가장 유명하고 사랑 받는 간헐적 단식에 대해 소개해드리겠습니다.

 

1)16:8 법칙

16:8법칙이란 하루 중에 16시간 동안 음식물 섭취를 중단하여 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안 식사를 하는 것을 의미합니다. 

 

쉽게 말해 하루 3끼 중 아침 식사를 거르는 것이죠. 저녁식사를 한 후 아침을 건너뛰고 오후 12시쯤 점심식사를 하는 것이 가장 현실적입니다. 

 

여기서 지켜야 할 가장 중요한 사항은 오후6시에 저녁식사를 한 이후 절대로 음식을 섭취하면 안됩니다. 간단한 간식이나 야식뿐만 아니라 과일이나 채소도 금지입니다. 물이나 달지 않은 차 정도의 액체류만 섭취 가능합니다.

 

식사량에도 제한이 있습니다. 아침을 걸렀기 때문에 점시과 저녁에 과식을 하면 위장에 부담을 가하고 다이어트에도 효과를 볼 수 없습니다. 하루 섭취 열량을 1500kcal로 맞추는 것이 좋습니다. 점심에 1,000kcal 저녁에 500kcal를 먹어도 되고 점심과 저녁에 각각 750kcal씩 먹어도 됩니다.

 

8시간 동안 2끼로 하루 3끼 열량의 음식을 나누어 먹으면 한 번에 섭취할 수 있는 양이 늘어나기 때문에 공복감 없이 하루를 보낼 수 있는 것이 간헐적 단식의 핵심 요소입니다. 

 

2)5:2 법칙

5:2법칙이란 1주일에 5일은 똑같이 식사를 하고 2일은 24시간 동안 공복을 유지하는 것을 의미합니다. 예를 들어 일주일 중 월요일과 목요일에 아침과 점심을 건너뛰는거죠. 2일 연속 진행하기보다  2~3일에 한 번 간격을 두고 24시간 동안 공복상태를 유지해주세요.

 

5:2법칙도 마찬가지로 하루 1500kcal로 맞추시는 것이 좋습니다. 두 가지 법칙 중에서 자신에게 맞는 것을 선택하셔서 꾸준히 실천하시면 됩니다. 여기서 주의하셔야 할 점은 공복 이후에 폭식을 하지 않는 것입니다. 명심해주세요!

 

간헐적단식 방법

1)운동을 병행하기

간헐적 단식을 실행할 때 적절한 운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 한 연구에 의하면 간헐적 단식과 운동을 함께 할 경우 체중이 감소하고 대사 지표가 개선됩니다. 운동을 병행하지 않을 경우에는 중성지방이 증가할 수 있다고 합니다.

 

근육은 신체의 기초대사량을 늘리고 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤에도 좋은 영향을 끼쳐 유산소와 근력운동을 실시하여 단식으로 인한 근육량 손실에 대비하셔야 합니다.

 

2)정해진 음료만 마시기

간헐적 단식을 진행할 때 공복상태를 유지하기 위해 최대한 물 외에 다른 액체류는 피하시는 것을 권장합니다. 자극적인 음료를 마실 경우 공복 상태를 깨뜨리고 음식 섭취의 욕구를 유발할 수 있습니다.

 

아메리카노나 허브티, 홍차 등 설탕과 감미료가 들어가지 않은 음료정도는 괜찮습니다. 하지만 우유, 탄삼음료, 쥬스, 코코넛 워터 등의 음료는 칼로리, 당, 단백질 함유량이 높아 공복 상태를 깨뜨립니다.

 

3)폭식하지 않기

음식을 섭취하는 기간에 가공음식이나 인스턴트 음식을 폭식하면 혈당과 인슐린이 급증하여 건강에 해롭습니다. 1주일간 식사를 하는 시간을 설정하여 규칙적으로 적당량의 칼로리의 음식을 천천히 먹는 것이 좋습니다.

 

식사시에는 영양소 공급을 위해 식이섬유가 풍부한 채소와 탄수화물, 단백질을 적절하게 배합하여 균형잡힌 식단을 유지해주세요. 오메가3와 유산균 같은 영양제를 섭취하시는 것도 좋습니다.

 

4)몸 상태 살피기

성장기에 있는 소아와 청소년, 임산부는 풍부한 영양소 섭취가 중요하기 때문에 간헐적 단식을 피하셔야 합니다. 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자, 대사질환자, 호르몬 불균형이 심한 여성의 경우에도 증상이 악화될 수 있어 조심하셔야 합니다.

 

사람의 몸은 모두 달라 한 가지 방법이 모두에게 이로운 효과를 낼 수 있다고 말하기 어렵습니다. 따라서 전문의와 상담 후 본인에게 맞는 단식법을 설정하여 효과적인 성과가 나타나는지 꾸준히 관찰하는 것이 매우 중요합니다.

 

간헐적단식 효과

1)인슐린 저항성 개선

탄수화물 섭취로 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린을 분비합니다. 인슐린 저항성은 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 상태를 의미합니다.

 

공복 상태에서는 혈당을 조절할 필요가 없어 인슐린 분비량이 감소하고 인슐린 민감도는 향상시킬 수 있습니다. 단식하는 동안 인슐린을 충분히 쉬도록 만드는 것이죠. 인슐린 저항성을 개선하여 관련된 질환을 예방하는데 매우 효과적입니다.

 

2)체질 개선

신체는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하지만 음식을 섭취하지 않는 시간이 늘어나면 지방조직에 축적된 지방산을 사용합니다. 간은 지방산을 잘게 쪼개 케톤을 만들며 케톤은 에너지원으로 사용됩니다.

 

즉 지방을 에너지원으로 사용하는 몸으로 바꾸는 것이죠. 이는 단식 12시간 이후부터 늘어나기 시작합니다. 간헐적 단식을 꾸준히 실천할 경우 지방을 잘 사용하는 몸으로 바꿀 수 있습니다.